Entender os sinais que o corpo dá e não sobrecarregá-lo nos treinos são algumas das orientações para que a atividade física seja feita sem se machucar. Sempre me orgulho de dizer que, além de orientar meus pacientes a praticarem esportes como tratamento e prevenção de lesões, eu mesma também pratico! E o melhor de tudo é nunca ter ficado afastada por lesão. Por isso, fiz esta lista de dicas para você seguir e ficar atento aos sinais do corpo.
1. Evite correr todos os dias
Alguns estudos mostram que atletas amadores que correm três dias por semana têm menor taxa de lesões. Ter 48 horas entre as corridas é importante para a reparação dos tecidos musculoesqueléticos. Quem insere uma corrida curta e lenta no dia de recuperação não permite uma recuperação completa — sugiro fazer fortalecimento ou exercícios funcionais nesse intervalo.
2. Vá mais devagar nas corridas longas
A maioria das lesões em treinos de maratona e provas longas ocorre porque as pessoas querem correr na mesma velocidade dos treinos curtos. Correr mais lento permite que a força muscular se recupere mais rápido. Pace baixo e boa performance são bem-vindos, mas cuidado com os excessos: muitos iniciam mais devagar e ganham velocidade progressivamente, conforme o corpo permite.
3. Mais esporte sem impacto
O uso contínuo de um músculo da mesma maneira acelera a fadiga, e correr com músculos cansados aumenta muito a chance de lesão. Se já há dores, caminhe mais, use o transport ou a bicicleta como alternativa. Melhor do que parar e sentar é manter o corpo em movimento, com outro estímulo.
4. Não alongue se você tem dor
Alongar um músculo ou tendão encurtado ou lesionado pode gerar desconforto e prolongar a recuperação. A massagem é uma ótima maneira de lidar com a contratura naturalmente produzida pela corrida. Cuidado com a “moda do recovery” e com excessos no pós-treino.
5. Cuidado com o treinamento de velocidade
Exercícios de velocidade produzem maiores lesões musculares. Reduza as chances aquecendo muito bem, com acelerações leves e progressivas, caminhando entre as repetições e mantendo a estabilidade.
Nunca corra com dor, inflamação ou perda de função. Se isso acontecer, pare imediatamente — continuar por superação costuma produzir múltiplos danos, exigindo semanas ou meses de reparo. Respeite seu corpo: se estiver mancando ou com dor, diminua a performance. Melhor parar para se recuperar do que se lesionar! Bons treinos, valentes!
Dra. Ana Paula Simões — ortopedia e traumatologia; medicina esportiva.
