A nutrição é um dos pilares com que o atleta de alta performance precisa se preocupar, afinal está diretamente relacionada com performance esportiva, recuperação muscular, controle de imunidade e prevenção de lesões. Cada detalhe pode fazer grande diferença e, independentemente da distância em questão, a alimentação do atleta deve estar ajustada às suas reais necessidades. Confira as recomendações:
1. Carboidrato
É um dos nutrientes mais importantes para a melhora da performance. O American College of Sports Medicine o coloca na base da dieta de qualquer atleta. A quantidade é proporcional à duração e à intensidade do exercício:
- baixa intensidade/curta duração: 3–5 g/kg/dia;
- moderado (até 1h/dia): 5–7 g/kg/dia;
- prolongado (1–3h), média a alta intensidade: 6–10 g/kg/dia;
- muito prolongado (4–5h): 8–12 g/kg/dia.
Durante treinos longos, a recomendação intratreino é: 30 g/h (1–2h), 60 g/h (2–3h) e 90 g/h (acima de 3h). Se faltar carboidrato durante a prova, o atleta perde foco, concentração e desempenho.
2. Proteína
Composta por aminoácidos, é responsável pela construção e manutenção de tecidos e pela síntese proteica. Uma boa ingestão ao longo do dia e após os treinos facilita a reparação muscular e evita a perda de massa. A recomendação varia de 1,6 a 2,2 g/kg/dia, idealmente dividida em 4–5 refeições proteicas.
3. Gorduras
Fundamentais como fonte de energia, precursoras hormonais e essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis. Devem ser consumidas de forma controlada, priorizando boas fontes — abacate, castanhas, coco, azeite —, entre 20% e 25% da ingestão calórica.
4. Vitaminas
É importante acompanhar os níveis por exames de sangue, pois estão ligadas à produção de energia, recuperação muscular, produção hormonal e imunidade. As mais importantes: vitamina D, complexo B, magnésio, potássio e ferro.
5. Saúde intestinal
A microbiota influencia a função imunológica e até a produção energética. O exercício pode modulá-la de forma benéfica, mas treinos intensos e dietas muito calóricas com suplementos podem sobrecarregar o intestino. Estratégias como o consumo de probióticos ajudam.
6. Hidratação
O consumo de água deve ser calculado de acordo com o peso e a desidratação nos treinos. Boa hidratação mantém o funcionamento do organismo, regula a temperatura e evita câimbras. O atleta de endurance também precisa se hidratar ao longo da prova.
7. Qualidade do sono
O sono é parte essencial da recuperação e do desempenho. Vale lembrar que toda estratégia e suplementação deve ser orientada por um nutricionista.
Patrícia Anésio — nutricionista.
