Fala, galerinha! Demorou, mas agosto chegou! Então já senta confortável, passa aquele café e bora para mais um papo sobre nutrição esportiva. Mas dessa vez eu quero falar com quem corre 5 km e 10 km e, principalmente, com quem não está planejando correr uma maratona!
Porque existe uma coisa curiosa acontecendo no mundo da corrida: parece que, em algum momento, a maratona virou uma espécie de certificado de corredor. É ou não é?!
Como se correr 5 km fosse pouco. 10 km fosse uma etapa. 21 km fosse quase lá. E só depois dos 42,195 você finalmente pudesse dizer: “agora sou corredor de verdade”.
Quem decidiu que a corrida precisa ser uma escada obrigatória até os 42 km? Tem gente que quer correr 5 km mais rápido. Tem quem sonhe em completar os 10 km. Tem quem corra para se desafiar, para competir, para se divertir ou simplesmente porque gosta de correr. E sim, todas essas pessoas são corredoras.
O problema é que, junto com essa ideia de que precisamos chegar à maratona, parece que também importamos toda a sua estratégia nutricional. Gel. Carboidrato por hora. Cápsula de sal. Isotônico. Estratégia de hidratação. Carbo-loading e por aí vai. Haja dinheiro, né, meus amigos?! Risos (e lágrimas).
Mas será que você realmente precisa de tudo isso para correr 5 ou 10 km? É justamente sobre isso que vamos conversar neste mês: o que realmente muda na nutrição para provas de menos de uma hora, e o que é exagero importado da maratona (e do Instagram).
”A nutrição para uma prova curta precisa responder à demanda daquela prova, e não copiar o protocolo de uma prova longa.”
O que muda quando a prova dura menos de uma hora
A primeira diferença está na própria fisiologia do exercício. Um 5 km pode durar menos de 20, 25 ou mais de 30 minutos. Um 10 km pode levar menos de 40, 50 ou mais de 60 minutos. São esforços relativamente curtos, mas geralmente realizados em intensidade elevada.
Isso significa que o carboidrato continua tendo papel importante como combustível. O que muda é a necessidade de reposição durante a prova.
As recomendações do American College of Sports Medicine e de outras entidades de referência em nutrição esportiva diferenciam as estratégias de acordo com a duração do exercício. Para esforços intensos de aproximadamente 45 a 75 minutos, pequenas quantidades de carboidrato podem ser utilizadas. Já as recomendações de aproximadamente 30 a 60 g de carboidrato por hora são direcionadas principalmente para exercícios de maior duração.
- 5 km (menos de 30 min): um atleta que corre 5 km em 30 minutos não precisa consumir carboidrato durante a prova. Fim.
- 10 km (perto de 1 hora): pode se beneficiar de uma estratégia de carboidrato durante o exercício, dependendo da intensidade, da alimentação prévia e da resposta individual. O que não significa que necessariamente precisa de gel.
- Acima de 90 min (meia, maratona, ultra): aqui sim entram as recomendações de 30 a 60 g de carboidrato por hora e o carbo-loading, com evidência de benefício em eventos prolongados.
Referência: recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) e entidades de nutrição esportiva.
É uma diferença importante. Gel de carboidrato é uma excelente ferramenta para situações em que precisamos disponibilizar carboidrato rapidamente. Mas não existe uma regra fisiológica dizendo que todo corredor precisa tomar um gel porque colocou um número no peito.
A estratégia começa antes
Chegar na largada com boa disponibilidade de carboidratos, fazer uma refeição pré-prova adequada e já testada e evitar desconfortos gastrointestinais provavelmente são decisões muito mais relevantes do que tentar encaixar um gel no meio de uma prova curta.
Se o objetivo é destravar os 5 ou 10 km, talvez seja mais interessante olhar para o que acontece nas horas e nos dias anteriores do que para o que acontece durante os 40 minutos da prova.
O carboidrato continua sendo fundamental. Mas não precisamos transformar a véspera de um 5 km em uma festa de massas. Entendido?
O chamado carbo-loading, ou supercompensação de glicogênio, foi desenvolvido para maximizar os estoques de glicogênio muscular e possui evidência de benefício principalmente em eventos prolongados, especialmente aqueles com duração superior a aproximadamente 90 minutos.
”Você não precisa fazer carbo-loading. Mas também não deve chegar na prova restringindo carboidrato.”
Vamos de resumo: equilíbrio em primeiro lugar e, em segundo, uma estratégia nutricional feita só para você! Importante, viu?! A diferença está em manter uma boa disponibilidade de carboidratos sem transformar isso em um protocolo desnecessário de supercompensação. Então, na prática, uma alimentação adequada nos dias anteriores e uma refeição pré-prova bem planejada podem fazer muito mais sentido.
Hidratação: ponto importante
A hidratação também merece atenção, mas com bom senso. A necessidade varia com duração, intensidade, ambiente e indivíduo. Então golinhos durante o percurso seria o ideal. Água mesmo, beleza?!
E a cápsula de sal?
Outra herança da maratona. O sódio tem papel importante no equilíbrio hidroeletrolítico e pode ser relevante em exercícios prolongados, principalmente em situações específicas de perda significativa de suor. Mas isso não significa que toda pessoa que vai correr 10 km precise tomar uma cápsula de sal.
Se a prova dura menos de uma hora, a necessidade de uma reposição agressiva de eletrólitos geralmente é muito menor do que em eventos de várias horas.
”Não é a distância que determina a estratégia. É duração + intensidade + ambiente + indivíduo.”
Na prática: olhe para a alimentação como um todo
- Carboidrato suficiente para a sua carga de treinamento.
- Proteína adequada para recuperação e adaptação, não precisa exagerar.
- Refeições bem distribuídas ao longo do dia.
- Hidratação, sem estar correndo também.
- Micronutrientes: faça exames, coma frutas e verduras.
- Sono e recuperação, mais importante do que o gel.
Continuar correndo também é performance
E, no fim das contas, talvez a gente esteja complicando demais uma coisa que pode ser muito simples.
Feliz de quem consegue se manter correndo pelo simples gosto de correr. Feliz de quem encontra nos 5 km um desafio, nos 10 km uma meta, no treino uma pausa e na corrida um lugar para estar consigo mesma.
Performance é incrível, baixar o pace é uma delícia, bater um RP dá aquela alegria que só quem corre entende. Mas continuar correndo, por anos, porque você simplesmente gosta de correr? Isso também é performance. E talvez seja uma das mais bonitas.
Um beijo da nutri.
