”Aumente a cadência”, “alongue a passada”, “tente correr a 180 passos por minuto”. Quem corre já ouviu todas elas. Mas o que realmente acontece com a nossa mecânica quando aumentamos a velocidade?
Para correr mais rápido precisamos aumentar a frequência dos passos, aumentar o quanto avançamos a cada passo ou, como normalmente acontece, combinar as duas coisas. A equação é simples: velocidade é cadência (frequência de passos) multiplicada pelo comprimento do passo. O que o corpo faz para resolvê-la, não é.
Só que o corpo não simplesmente executa a mesma corrida em uma velocidade maior. Quando aceleramos, várias características da nossa mecânica se modificam.
Imagine sair de uma corrida confortável a 6:00 min/km e acelerar progressivamente até 5:00, 4:30 ou 4:00 min/km. Conforme a velocidade aumenta, o corpo se reorganiza.
O que muda na sua mecânica, sem você mandar
- Cadência: mais passos por minuto
- Comprimento do passo: você avança mais a cada apoio
- Tempo de contato do pé com o solo: menos tempo para produzir força
- Força produzida em cada apoio: aumenta
- Exigência neuromuscular e músculo-tendínea: o sistema inteiro trabalha mais
Um ponto particularmente importante é o tempo de contato com o solo. Quanto mais rápido corremos, menos tempo temos para produzir a força necessária para sustentar e impulsionar o corpo. Por isso, correr rápido não depende apenas de ser forte: é preciso ser capaz de produzir força rapidamente.
”Correr rápido não depende apenas de ser forte. É preciso ser capaz de produzir força rapidamente.”
Na ciência do treinamento, essa capacidade está relacionada à taxa de desenvolvimento de força, a RFD (Rate of Force Development). Isso ajuda a explicar por que treinamento de força, exercícios explosivos, pliometria e estímulos de velocidade podem ser interessantes para corredores, quando adequadamente inseridos no treinamento.
Cadência: esqueça o número universal que não existe
Não existe boa evidência de que todos os corredores devam correr a 180 passos por minuto. O número ficou popular a partir de observações feitas em corredores de elite durante competições. O problema foi transformar uma observação em atletas correndo em velocidades elevadas numa recomendação universal.
A cadência depende de velocidade, altura, comprimento dos membros, experiência e características individuais, e muda com a velocidade. O mesmo corredor pode registrar 158 a 164 passos por minuto em um treino regenerativo e 172 a 176 em um ritmo forte.
Encontrar uma cadência relativamente baixa durante uma corrida lenta não significa automaticamente que exista um problema. Da mesma forma, atingir 180 passos/min não significa necessariamente que você esteja correndo melhor.
”Atingir 180 passos por minuto não significa necessariamente que você esteja correndo melhor.”
E o tamanho da passada?
Para aumentar a velocidade, além da cadência, normalmente também aumentamos o comprimento do passo. Mas aqui existe uma diferença importante. Uma coisa é a passada aumentar naturalmente porque estamos produzindo mais força e avançando mais a cada apoio. Outra é tentar artificialmente “buscar o chão lá na frente”.
Quando o corredor projeta excessivamente o pé à frente do corpo, pode aumentar o chamado overstriding, potencialmente aumentando a frenagem durante o contato. Em velocidades maiores, o aumento da passada está muito relacionado à capacidade de aplicar força contra o solo e deslocar o corpo.
”A passada fica maior porque você está correndo mais rápido. Não necessariamente você corre mais rápido porque tentou deixar a passada maior.”
O estudo: para correr rápido é preciso produzir força
Weyand e colaboradores, Journal of Applied Physiology
Os pesquisadores demonstraram que atingir velocidades maiores não depende simplesmente de movimentar as pernas mais rapidamente no ar. Uma característica fundamental dos corredores mais rápidos é a capacidade de aplicar grandes forças contra o solo durante períodos muito curtos de contato.
Quando o pé toca o chão, ocorre uma força de reação do solo: durante parte desse contato existe desaceleração e, posteriormente, propulsão. Conforme a velocidade aumenta, todo esse processo precisa acontecer cada vez mais rapidamente.
Correr rápido não é apenas mexer as pernas rápido, é produzir muita força em pouco tempo.
O papel dos nossos “elásticos”
Músculos e tendões também têm papel importante. Durante a corrida, estruturas como o tendão de Aquiles armazenam e devolvem energia elástica, e o sistema músculo-tendíneo funciona parcialmente como uma mola. O contato com o solo comprime essa mola e parte da energia armazenada pode ser utilizada no movimento seguinte.
”O contato com o solo comprime a mola. Parte dessa energia volta no movimento seguinte.”
Quanto maior a velocidade, mais importante se torna a capacidade de utilizar esse ciclo de maneira rápida e eficiente. Por isso, corredores rápidos não são necessariamente apenas os de músculos mais fortes: existe uma combinação de força, coordenação, rigidez músculo-tendínea e capacidade de reutilizar energia elástica.
Aumentar a cadência pode ser útil? Sim, mas na medida certa
O ajuste que a ciência testou fica entre 5% e 10% acima da sua cadência habitual. Um corredor com 164 passos por minuto, por exemplo, trabalharia entre 172 e 180.
Um estudo de Heiderscheit e colaboradores avaliou corredores aumentando a frequência de passos mantendo a mesma velocidade: pequenos aumentos modificaram características da mecânica e reduziram determinadas cargas sobre os membros inferiores. A manipulação da cadência é uma ferramenta, inclusive na reabilitação. Mas precisa existir um motivo para usá-la.
Existe uma técnica perfeita?
Provavelmente não. Observe os melhores corredores do mundo e você encontrará diferenças na movimentação dos braços, posição do tronco, flexão dos joelhos, contato do pé com o solo e cadência. Mesmo entre atletas de elite existe variabilidade.
Isso não significa que a biomecânica não seja importante. Significa que precisamos ter cuidado ao transformar características médias de um grupo em regras para todas as pessoas.
Um erro frequente é observar um atleta profissional correndo a 20 km/h e tentar copiar sua mecânica durante um treino a 10 km/h. Muitas características que chamam atenção visualmente nos atletas rápidos são, na realidade, consequências da velocidade: o joelho sobe mais, a recuperação da perna acontece mais rápido, o tempo de contato diminui e a passada aumenta porque aquele atleta está produzindo forças enormes.
Copiar apenas a aparência do movimento não necessariamente produz o mesmo resultado.
”Muitas características que chamam atenção nos atletas rápidos são, na realidade, consequências da velocidade.”
E o que isso muda no seu treinamento?
Existe uma consequência prática bastante interessante: para melhorar a capacidade de correr rápido, em algum momento precisamos experimentar velocidades maiores. Isso não significa transformar todo treino em treino intenso, e grande parte da preparação de corredores de endurance continuará acontecendo em intensidades baixas e moderadas.
Mas estímulos de velocidade, treinamento intervalado, força e exercícios pliométricos podem expor o sistema neuromuscular a demandas que não aparecem da mesma maneira durante um trote confortável. Revisões sistemáticas mostram que o treinamento de força pode melhorar a economia de corrida e contribuir para o desempenho.
A musculação, portanto, não deveria ser vista apenas como uma estratégia para tentar evitar lesões: ela também faz parte do desenvolvimento de um corredor mais eficiente.
Faça um teste, sem mudar nada de propósito
Comece correndo confortavelmente e depois aumente progressivamente o ritmo. Sem tentar modificar conscientemente sua técnica, apenas perceba o que acontece.
Isso acontece porque sua mecânica está se reorganizando para produzir mais velocidade. Correr mais rápido não depende apenas de aumentar a cadência ou a passada: é resultado da interação entre cadência, comprimento do passo, força, tempo de contato, elasticidade dos tendões, coordenação e capacidade metabólica.
Talvez a pergunta não seja “qual deveria ser minha cadência?”. E sim: como meu corpo consegue produzir mais velocidade de maneira eficiente?
Felippe Ribeiro é fisioterapeuta e assina a coluna Biomecânica da Corrida.
