Amados por alguns e odiados por outros, os treinos intervalados são amplamente usados por corredores profissionais e amadores. São muito eficientes e têm muitas variações. Embora a maioria os utilize para ganhar velocidade, eles servem a vários objetivos diferentes.
Uma pessoa que está começando e quer correr 5 km pode usar intervalos de caminhada até conseguir correr a distância sem parar — isso já é uma forma de treino intervalado. Para os mais experientes, os objetivos são outros: melhorar o VO2máx e o limiar anaeróbio, ganhar resistência à dor, treinar ritmo, melhorar subidas e descidas. É muito importante saber, antes de começar, qual é o objetivo daquela sessão, para então definir intensidade, tempo de estímulo, tempo de intervalo e duração total.
Como saber o que treinar?
Se você treina para uma prova, o primeiro passo é analisar as características do desafio: é de velocidade ou de resistência? Plana ou com subidas? Asfalto ou trilha? Com isso definido, o segundo passo é testar para encontrar o que limita a sua performance. Todos temos limitações — do amigo iniciante à campeã olímpica de triathlon, Flora Duffy. Qual teste usar depende do tipo de prova.
E os treinos intervalados, o que têm a ver com isso?
Para correr 21 ou 42 km, é importante ter velocidade e resistência. Para descobrir o que trabalhar, faça dois testes — um de 1 km e outro de 5 km, ambos no menor tempo possível. Se a diferença entre os paces médios for grande (>15%), você é veloz, mas não sustenta o ritmo; se for pequena (<15%), você mantém bem o ritmo e pode focar em aumentar a velocidade.
Se você precisa de velocidade, faz sentido trabalhar o VO2máx, com estímulos fortes de 1 a 3 minutos e intervalos de mesmo tamanho. Se precisa sustentar a velocidade, treinar o limiar anaeróbio é uma boa opção: estímulos moderados a fortes de 6 a 20 minutos, com intervalos menores. Escolher o tipo correto de intervalado faz grande diferença no tempo final da prova.
O treinamento é complexo e não é uma ciência exata: além da individualidade, é preciso considerar objetivos e a época do ano. Mas a ciência dá uma base que, somada às nuances individuais, permite melhores resultados. Vale a pena programar os treinos com base nos seus objetivos, evitando sessões aleatórias e ineficientes — é isso que evita o platô e faz você subir de nível.
Alex Tomé — treinador de corrida.
