As dúvidas que chegam da rua, do grupo de treino e do pelotão, respondidas por quem estuda a corrida todos os dias. Nesta edição, nove especialistas do Time Runners respondem às perguntas dos nossos leitores sobre velocidade, treino de tiro e as provas de 5K e 10K.
Corrida e Ciência · Eduardo Barbosa
”Todo mundo fala em VO₂máx e limiar, mas na prática, o que eu, amador de fim de semana, realmente ganho treinando essas zonas para melhorar meu 10K?”
Na prática, você ganha controle e eficiência para parar de correr no “desespero”. Quando você treina essas zonas de forma direcionada, ensina seu corpo a sustentar um ritmo mais forte por muito mais tempo, sem queimar a largada nos primeiros quilômetros ou “quebrar” no km 7.
Treinar o limiar e o VO₂máx faz com que o ritmo que hoje parece um esforço máximo e sufocante se torne a sua nova velocidade de cruzeiro.
É isso que permite cruzar a linha de chegada dos 10 km mais rápido, sentindo menos cansaço, e sem aquela incômoda sensação de estar arrastando as pernas no final.
Eduardo Barbosa · treinador e prof. de educação física
Neurociência e a Corrida · Carlos Campelo
”Por que o tiro parece mais fácil em grupo?”
O treino de tiro não fica fisiologicamente mais leve em grupo, mas pode parecer que sim. A presença dos outros oferece referência de ritmo, apoio e sensação de pertencimento. Isso reduz o foco exclusivo no desconforto e pode aumentar a disposição para sustentar o esforço.
O cuidado é não transformar o ritmo do colega no seu. Use o grupo como estímulo, mas mantenha a intensidade prevista pelo treinador e observe sinais como dor aguda, tontura ou perda de coordenação.
”Música acelera o ritmo de verdade?”
Sim, a música pode ajudar você a correr mais rápido, mas não funciona como um “turbo” automático. Músicas escolhidas pelo próprio corredor podem melhorar o humor, desviar parte da atenção do desconforto e fazer o esforço parecer mais tolerável. Quando a batida combina com a cadência, também pode favorecer a regularidade do ritmo.
Teste sua playlist nos treinos, sem forçar uma passada artificial, e mantenha o volume baixo para perceber o trânsito, as outras pessoas e os sinais do corpo.
Carlos Campelo · psicólogo, neurociência do comportamento
Metabolismo Ativo · Dr. Gustavo Cosenza
”No treino intervalado, o que acontece com minha energia entre um tiro e outro? Devo comer alguma coisa no meio, ou o corpo dá conta sozinho?”
Entre um tiro e outro, seu corpo ressintetiza fosfocreatina, o combustível dos primeiros segundos de esforço máximo, que volta a quase 100% em cerca de 2 minutos, remove parte do lactato produzido e rebalanceia frequência cardíaca e respiração. Se você respeita as pausas do treino, esse processo funciona sozinho.
O combustível principal dos tiros vem do glicogênio muscular, e um corredor bem alimentado tem estoque suficiente para 60 a 75 minutos de trabalho intenso sem precisar de reposição extra. Na maior parte dos treinos de velocidade, o corpo dá conta sozinho, desde que você tenha chegado bem alimentado.
Vale considerar carboidrato durante o treino quando a sessão passa de 75 a 90 minutos, você faz duas sessões no mesmo dia ou está em um bloco intenso.
Nesses casos, 30 a 60 g de carboidrato por hora fazem diferença, além da estratégia de mouth rinse que discutimos na coluna deste mês.
Dr. Gustavo Cosenza · endocrinologista
Biomecânica da Corrida · Felippe Ribeiro
”Quando aperto pro ritmo de 5K sinto que corro todo desengonçado. Dá pra treinar a técnica, ou velocidade é só questão de fôlego?”
Sim! Velocidade não é só fôlego. Quando você acelera para o ritmo de 5 km, aumenta a exigência de força, coordenação e velocidade.
Esse “parecer desengonçado” é comum, e pode ser treinado com strides, drills, educativos de técnica, exercícios de força e estímulos de velocidade. O objetivo é fazer com que braços, tronco e pernas aprendam a trabalhar juntos, como se fossem um movimento em bloco, em velocidades maiores.
Em resumo: o condicionamento permite sustentar a sua velocidade; a técnica, a força e a coordenação ajudam você a ser mais eficiente.
Felippe Ribeiro · fisioterapeuta
Fisiologia do Exercício · Gustavo Jorge
”E se o problema não estiver no treino de tiros?” — a dúvida de quem treina forte e não sai do lugar
Quando o objetivo é baixar o pace, a primeira estratégia costuma ser aumentar a intensidade dos treinos intervalados. Parece lógico: para correr mais rápido, basta treinar mais rápido. Mas será que é isso que realmente está limitando o seu desempenho? Nem sempre.
À medida que a velocidade aumenta, o tempo de contato do pé com o solo diminui drasticamente. Em poucos milissegundos, o corpo precisa absorver o impacto, estabilizar as articulações e produzir força suficiente para impulsionar a próxima passada. Se essas capacidades não acompanham a velocidade desejada, o treino de tiros passa a ser apenas mais um estímulo intenso sobre um organismo que ainda não está preparado para aproveitá-lo.
O resultado é conhecido: dificuldade para sustentar o ritmo, aumento da fadiga e, muitas vezes, lesões por sobrecarga. Antes de perguntar “como correr mais rápido?”, talvez a pergunta mais importante seja: “meu corpo está preparado para sustentar esse ritmo?”
O treinamento de força, o desenvolvimento da potência, a pliometria e uma mecânica de corrida eficiente não substituem os treinos de velocidade, mas são o que permite que eles finalmente funcionem.
Gustavo Jorge · fisiologista do exercício
Mente em Movimento · Carô Queiroz
”No meio do tiro minha cabeça manda parar antes de as pernas cansarem. Como diferencio o desconforto normal do sinal de que devo abortar o treino?”
Primeiramente, quero te lembrar que essa é uma sensação comum entre corredores, e aparece em muitos treinos. Quando existe um estímulo desafiador, especialmente em ritmos mais intensos, a vontade de reduzir ou parar pode surgir antes de uma limitação física real.
Respiração acelerada, queimação muscular e desconforto pelo esforço fazem parte desse processo. Já dor aguda, alteração da passada, tontura ou uma sensação diferente do habitual pedem atenção.
Uma estratégia é observar se o pensamento “não vou conseguir” aparece antes de qualquer sinal físico de alerta.
Dividir o esforço em pequenas etapas e voltar a atenção para a respiração pode ajudar a sustentar o estímulo planejado.
Carô Queiroz · psicóloga
Correr sem Lesão · Alexandre Rosa
”Sou iniciante e quero fazer tiro pra ficar mais rápido, mas morro de medo de me machucar. Como incluo velocidade sem passar do ponto?”
Se você é iniciante e quer começar a fazer tiros, não precisa sair correndo como se estivesse disputando uma final olímpica!
Comece com estímulos curtos: 4 a 6 tiros de 20 a 30 segundos, em um ritmo forte, mas sem sprintar no máximo. Descanse bem entre eles e mantenha o restante da semana com treinos leves.
O segredo é aumentar a velocidade aos poucos, dando tempo para músculos, tendões e articulações se adaptarem.
Não negligencie as dores, principalmente as persistentes ou as que mudam sua forma de correr. Saiba quando é hora de recuar.
Alexandre Rosa · fisioterapeuta
Pele de Corredor · Dra. Sabrina Cabral
”Depois que comecei os treinos de velocidade passei a suar muito mais. Suor de treino forte irrita mais a pele?”
Sim, treinos mais intensos podem deixar a pele mais irritada, mas não porque o suor fica “mais forte”.
Quanto mais você corre e sua, maior o tempo que a pele fica úmida. Some isso ao calor, ao atrito da roupa e à pouca ventilação em áreas como axilas e virilha, e pronto: aumenta a chance de vermelhidão, coceira e até brotoeja. Quem tem pele sensível ou dermatite pode sentir ainda mais.
Para evitar o incômodo: prefira roupas respiráveis, não fique muito tempo com peças encharcadas e tome banho, ou troque de roupa, logo depois do treino.
Dra. Sabrina Cabral · dermatologista
Nutrição Esportiva · Ana Kist
”Pra maratona eu fazia todo aquele carregamento de carboidrato. Pra um 5K ou 10K preciso comer diferente, ou copiar a maratona é exagero?”
É exagero. A proposta de uma prova de 5K ou 10K é completamente diferente da de uma maratona.
Em provas longas, como a maratona, o carregamento de carboidratos tem um papel importante porque o tempo de exercício é muito maior, e a demanda energética também. Já em um 5K ou 10K, especialmente quando a prova dura menos de uma hora, não há a mesma necessidade de uma estratégia de carboidrato tão agressiva.
Isso não significa correr em jejum ou chegar à prova sem energia. Significa adequar a alimentação à distância e, principalmente, ao tempo de prova: fazer uma refeição pré-prova bem tolerada e não inventar estratégias de maratona para uma prova curta.
Nutrição esportiva é entender a demanda de cada prova, e ajustar a estratégia a ela.
Ana Kist · nutricionista esportiva
Mande a sua pergunta: envie pelo Instagram @runnersbrasiloficial. As melhores dúvidas entram na próxima edição.