Por que os tiros doem, o que realmente acontece entre uma repetição e outra e como a nutrição, inclusive antes de engolir qualquer coisa, muda a qualidade do seu treino.
Por Dr. Gustavo Cosenza, endocrinologista, coluna Metabolismo Ativo
Quem já fez uma sessão de tiros conhece a sensação: as primeiras repetições parecem controladas, mas, conforme o treino avança, a respiração dispara, as pernas pesam e o desconforto aumenta. Durante muito tempo, a explicação foi simples. Só que a fisiologia é mais interessante, e o lactato, muito mais amigo do que vilão.
Dentro de um tiro: três vias trabalhando ao mesmo tempo
Em um tiro forte, o músculo não usa uma única fonte de energia. Nos primeiros segundos, a fosfocreatina ajuda a ressintetizar ATP rapidamente. Conforme o esforço continua, a glicólise acelera, usando principalmente glicogênio muscular e glicose. Ao mesmo tempo, o metabolismo aeróbio também participa, e sua contribuição cresce à medida que o esforço se prolonga e as repetições se sucedem.
- Primeiros segundos, fosfocreatina: ressintetiza ATP rapidamente. É o combustível do início, e o que precisa ser recuperado entre as séries.
- Conforme o esforço segue, glicólise: acelera usando glicogênio muscular e glicose. É aqui que o lactato aparece.
- Do começo ao fim, metabolismo aeróbio: participa desde o início e cresce com a duração. É ele que recupera a fosfocreatina para o próximo tiro.
Por isso, treino intervalado não é apenas “anaeróbio”. O sistema oxidativo ajuda a produzir energia durante o tiro e a recuperar a fosfocreatina para a repetição seguinte.
”Treino intervalado não é apenas anaeróbio. O sistema oxidativo ajuda a recuperar a fosfocreatina para a repetição seguinte.”
Isso ajuda a explicar por que correr um tiro rápido é diferente de conseguir repeti-lo várias vezes.
O lactato: de resíduo a combustível
Até os anos 1980, o lactato era responsabilizado pela acidose e pela fadiga, o subproduto que “intoxicava” o músculo e precisava ser eliminado o mais rápido possível.
Hoje sabemos que ele é combustível que circula. O fisiologista George Brooks, de Berkeley, consolidou o que hoje é aceito na literatura: produzido nas fibras mais glicolíticas, o lactato é transportado pelo sangue e usado como substrato por coração, cérebro, fígado e fibras oxidativas vizinhas. Durante o exercício, grande parte dele acaba sendo oxidada para gerar energia.
Então por que os tiros doem tanto? Porque o esforço intenso provoca alterações no pH, acúmulo de metabólitos, queda da fosfocreatina, mudanças na contração muscular e aumento da percepção de esforço. O lactato aparece junto desse processo, mas não é simplesmente o vilão que intoxica o músculo. A própria produção de lactato não é a responsável direta pela acidose muscular.
”A própria produção de lactato não é a responsável direta pela acidose muscular.”
A dor do tiro tem muitos autores: pH, metabólitos, queda da fosfocreatina e percepção de esforço.
E onde entra a nutrição?
Quanto maior a intensidade, maior a importância do carboidrato como combustível rapidamente disponível. Em um treino curto, feito após uma boa refeição e com estoques adequados de glicogênio, consumir carboidrato durante a sessão pode não ser necessário.
Mas muitos treinos de tiros, somando aquecimento, séries e desaquecimento, passam de uma hora. Dependendo do volume, da alimentação prévia e da carga acumulada da semana, fornecer carboidrato pode ajudar a manter a qualidade até o final.
O efeito que acontece antes da absorção: carbohydrate mouth rinse
O cérebro percebe que vem energia antes de qualquer coisa ser absorvida.
- Receptores na boca detectam o carboidrato.
- Eles ativam áreas de recompensa e controle motor.
- A ressonância funcional confirma o processo em tempo real.
- O resultado pode ser melhora do desempenho ou menor percepção de esforço.
O efeito parece mais consistente em exercícios contínuos próximos de uma hora; em protocolos intervalados de alta intensidade, os resultados são mais variáveis. Ainda assim, a mensagem é interessante: a fadiga não depende apenas de quanto combustível chegou ao músculo. O cérebro também participa.
A novidade: um gel de lactato no pelotão
Circulou nas últimas semanas no endurance um gel europeu que traz lactato como combustível suplementar, o ExoLactate, da marca FLF, visto no pelotão do Tour de France 2026. É a primeira aplicação comercial da lactate shuttle: fornecer lactato exógeno como uma segunda via de energia, paralela ao carboidrato.
O racional fisiológico existe, mas ainda precisamos de estudos independentes mostrando se essa estratégia melhora desempenho de forma relevante em relação aos protocolos modernos de carboidrato. Por enquanto, a novidade vale também pelo que simboliza: hoje entendemos o lactato de forma muito diferente.
”Aquilo que durante anos os atletas tentaram eliminar agora aparece dentro de um produto esportivo como possível fonte de energia.”
No próximo treino de tiros: o que fazer, na prática
- Até cerca de 60 min e bem alimentado: água pode ser suficiente. Com estoques adequados de glicogênio, o corpo dá conta da sessão.
- Sessão de 60 a 90 min ou grande volume de tiros: vale testar carboidrato durante o treino, especialmente se a disponibilidade de carboidrato estiver baixa.
- Estômago sensível? Em sessões curtas, experimente alguns segundos de mouth rinse com bebida contendo carboidrato.
- Quer qualidade até o último tiro? Planeje o abastecimento antes de começar. Improvisar no meio da série raramente funciona.
A fadiga não depende apenas de quanto combustível chegou ao músculo.
