O que destrava a evolução do corredor? Nesta edição, dois especialistas do Time Runners defendem lados opostos. Leia os dois e vote no que te convenceu.
O lado da fisioterapia · Treino intervalado para iniciantes: benefícios, riscos e quando começar
Por Alexandre Rosa, fisioterapeuta, coluna Correr sem Lesão
Antes de buscar velocidade, o corpo precisa de base. O fisioterapeuta Alexandre Rosa explica o que o tiro pode oferecer ao corredor novo, e por que a pressa, não a intensidade, é o verdadeiro risco.
O treino intervalado é uma estratégia bastante utilizada na corrida para desenvolver velocidade, resistência e capacidade de sustentar esforços mais intensos. De maneira simples, ele consiste em alternar períodos de corrida rápida, chamados de “tiros”, com períodos de recuperação, que podem ser feitos caminhando ou correndo em ritmo leve. Um exemplo seria correr forte durante 400 metros e, depois, fazer uma recuperação de 200 metros antes de repetir o esforço.
Esse tipo de treinamento pode ajudar o corredor a melhorar seu desempenho, mas deve ser utilizado com cuidado, principalmente por quem está começando.
Os corredores iniciantes podem ter objetivos muito diferentes. Algumas pessoas começam a correr para melhorar a saúde, controlar o peso ou sair do sedentarismo. Outras desejam completar seus primeiros 5 km, melhorar o condicionamento físico ou simplesmente conseguir correr por mais tempo sem parar. Há também aqueles que, apesar de iniciantes na corrida, são fisicamente bem condicionados, já pensam em participar de provas e querem resultados agressivos.
Por isso, não existe um único treinamento ideal para todos os iniciantes. A escolha deve considerar o nível de condicionamento, a experiência e, principalmente, o objetivo de cada pessoa.
A hora certa do tiro
Nesse contexto, até que ponto vale a pena incluir o treino de tiro na rotina de um iniciante? A resposta depende do momento em que o corredor se encontra. Para quem acabou de começar, normalmente não há necessidade de realizar treinos de alta intensidade. Nas primeiras semanas, o mais importante é desenvolver uma boa base, permitindo que o corpo se adapte gradualmente ao impacto e ao esforço da corrida. Conseguir correr de forma confortável e manter uma rotina consistente deve ser prioridade antes de buscar velocidade.
Isso não significa que o treino de tiro seja proibido para iniciantes. Quando introduzido de maneira adequada, ele pode trazer benefícios importantes. A realização de esforços rápidos pode melhorar a capacidade cardiovascular, desenvolver a velocidade e tornar o corredor mais eficiente. Além disso, treinos variados podem deixar a rotina mais estimulante e ajudar a combater a monotonia. Para quem tem como objetivo participar de uma prova de 5 km, por exemplo, a inclusão gradual de estímulos mais rápidos pode ser interessante depois que uma base de treinamento já estiver estabelecida.
”Correr a 9 km/h pode ser fácil para você. Para quem está começando agora, isso já pode ser um tiro.”
Quando o estímulo vira risco
Por outro lado, exagerar na intensidade pode trazer riscos. Um iniciante que ainda não está acostumado aos impactos da corrida pode aumentar a possibilidade de dores e lesões quando realiza muitos tiros, principalmente se não houver recuperação suficiente. Também é comum que corredores iniciantes confundam treino de tiro com correr o mais rápido possível. Na realidade, a intensidade deve ser controlada e adequada ao nível do atleta. O objetivo não é terminar o treino completamente exausto, mas oferecer um estímulo que possa ser assimilado pelo organismo.
A importância do treino de tiro também varia de acordo com o objetivo. Para quem quer apenas melhorar a saúde ou correr por lazer, ele pode ser totalmente dispensável. Já para quem pretende melhorar o tempo em uma prova, pode se tornar uma ferramenta útil. Para quem deseja aumentar a distância, outros fatores, como a consistência, a evolução do volume e os treinos em ritmo confortável, costumam ser mais importantes inicialmente.
Paciência é treino
Portanto, o principal conselho para o corredor iniciante é ter paciência. Antes de buscar velocidade, é fundamental construir regularidade e aprender a respeitar os sinais do próprio corpo. Quando chegar o momento de incluir tiros, comece com poucos estímulos, intensidade moderada e períodos adequados de recuperação. Também é importante realizar um bom aquecimento e evitar treinos intensos em dias consecutivos.
”Mais importante do que correr rápido é conseguir continuar correndo durante meses e anos.”
A evolução na corrida acontece de forma gradual, e o melhor treino é aquele que respeita o objetivo e o momento de cada corredor.
Na prática: como incluir o tiro sem se machucar
- Base primeiro. Só pense em velocidade quando correr confortável e com rotina consistente.
- Aquecimento sempre. Nenhum treino intenso começa do zero.
- Poucos estímulos. Comece com poucas repetições, em intensidade moderada.
- Recupere de verdade. Períodos adequados de recuperação fazem parte do treino, não são pausa.
- Nunca em dias seguidos. Evite treinos intensos em dias consecutivos.
O lado da fisiologia · Correr mais não é, necessariamente, correr melhor
Por Gustavo Jorge, fisiologista do exercício, coluna Construindo Corredores Fortes
Quando o desempenho estagna, o instinto manda somar quilômetros. O fisiologista Gustavo Jorge argumenta que o limite pode estar em outro lugar: na capacidade de produzir força, e na qualidade de cada passada.
Existe uma ideia que acompanha praticamente todo corredor: quando o desempenho estagna, basta correr mais. Mais quilômetros, mais tiros, mais volume. À primeira vista, parece lógico. Mas a fisiologia da corrida mostra que essa relação nem sempre é verdadeira.
À medida que a velocidade aumenta, o tempo de contato do pé com o solo diminui drasticamente. Em poucos milissegundos, o corpo precisa absorver o impacto, estabilizar as articulações e produzir força suficiente para impulsionar a próxima passada. Quando essa capacidade não acompanha as exigências da corrida, simplesmente adicionar quilômetros dificilmente resolverá o problema.
”Muitos corredores aumentam o volume de treino, acumulam fadiga e continuam sem evoluir.”
O sistema cardiovascular pode até responder ao aumento da carga. No entanto, produzir força rapidamente, transmitir essa força ao solo com eficiência e reutilizar energia elástica exige adaptações que nem sempre são desenvolvidas apenas correndo.
Hoje sabemos que desempenho não depende apenas da quantidade de quilômetros percorridos. Depende também da qualidade com que cada passada é executada.
Força como estratégia
É nesse contexto que o treinamento de força deixa de ser um complemento e passa a ocupar um papel estratégico na preparação do corredor. Não para substituir a corrida, mas para torná-la mais eficiente.
Quanto melhor a capacidade de produzir força, absorver impacto e reutilizar energia elástica, menor será o custo energético de cada passada. Em outras palavras, melhora-se a economia de corrida, um dos fatores que mais influenciam o desempenho nas provas de 5 km e 10 km.
A pergunta antes da planilha
Antes de acrescentar mais quilômetros à sua planilha, vale fazer uma pergunta: o que realmente está limitando o seu desempenho? Se a resposta não for a capacidade aeróbia, talvez a solução não esteja em correr mais. Talvez esteja em preparar melhor o corpo para aproveitar cada passada.
”O objetivo do treinamento não é apenas correr mais. É correr melhor.”
Para refletir: qual capacidade está limitando você?
- A corrida desenvolve o corredor. O volume constrói a base aeróbia, mas não constrói tudo.
- A força desenvolve a ferramenta. O treinamento de força prepara o corpo que executa cada passada.
- Identifique o limite. Descobrir qual dessas capacidades trava o seu desempenho é o primeiro passo para evoluir de forma inteligente.
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