Com a chegada do inverno, é natural que a disposição para treinar diminua. O dia amanhecendo mais tarde, menos luz solar, temperaturas mais baixas e a rigidez muscular típica da estação atuam como obstáculos à prática regular da corrida. A tentação de trocar o tênis pela coberta é realmente grande! Do ponto de vista psicológico, isso representa um desafio adicional: manter a consistência na corrida mesmo quando a motivação oscila nesse contexto.
Reconhecer essa oscilação, em vez de negá-la, permite ajustar o plano sem romper o vínculo com o propósito. Manter a consistência envolve nutrir a motivação de base, seja ela saúde, bem-estar, socialização ou uma prova-alvo, enquanto aplicamos estratégias práticas para atravessar os dias frios, com clareza dos benefícios físicos e mentais que o movimento proporciona, mesmo (e especialmente) quando a temperatura cai.
Aqui entram algumas estratégias da psicologia comportamental e cognitiva que ajudam a reduzir a resistência ao ir treinar no frio e fortalecer o vínculo com o hábito da corrida:
1. Empilhamento de Hábitos
Associe o treino a uma rotina já estabelecida. Por exemplo: café da manhã → trocar de roupa → correr. Automatizar a sequência diminui a chance de o comportamento não acontecer, já que o cérebro responde bem a sequências automatizadas.
2. Contrato simbólico ou compromisso público
Escreva, fale ou compartilhe sua intenção de correr. Isso reforça o vínculo com o hábito. Dizer a alguém que você vai correr ou marcar isso em uma planilha no grupo de corrida aumenta a responsabilidade, o engajamento e ajuda a reduzir a chance de desistência.
3. Recompensas visíveis
Associe o treino a uma recompensa simples, imediata e prazerosa, como tomar um café quente em um lugar que você goste depois da corrida, ouvir uma música favorita só durante o treino ou marcar o “X” em um calendário de hábitos, por exemplo.
4. Técnica do “Se… então…”
Planeje os possíveis obstáculos antecipadamente: “Se estiver muito frio, então faço o treino na esteira” ou “Se acordar desmotivado, então faço só 20 minutos”. Ter esse tipo de plano reduz a chance de desistência.
5. Mini metas de inverno
Se for possível, adapte as metas à estação. Em vez de performance, foque em frequência. Ex: 3 treinos por semana, manter 20 minutos de corrida ativa, etc. Mesmo treinos curtos são capazes de estimular a produção de endorfinas, dopamina e serotonina, que são neurotransmissores diretamente ligados à sensação de prazer, bem-estar e motivação.
6. Revisite seus porquês
Releia (ou escreva) os motivos que fazem você correr. Saúde, clareza mental, redução do estresse, prova-alvo, bater um RP… O inverno é um convite para se reconectar com esses fundamentos.
7. Registro de humor antes e depois do treino
Anotar como você se sente antes e depois ajuda a reforçar os benefícios emocionais da corrida, que muitas vezes são esquecidos. Você pode incluir lembretes motivacionais para o seu “eu do futuro”. É uma anotação para recorrer sempre que necessário.
8. Planejamento antecipado
Antecipe o treino com pequenos gestos, como deixar a roupa pronta ou imaginar o percurso. Isso ajuda a preparar o cérebro para a ação, reduzindo a inércia matinal.
9. Abaixar a “barreira de entrada”
Em dias difíceis, comprometa-se apenas com os primeiros quilômetros. Por exemplo, se o treino na planilha é de 15km, comprometa-se em fazer ao menos 5km. Se ainda assim quiser parar, tudo bem. Mas, muitas vezes, o corpo engrena e o treino completo acontece. No inverno, troque as metas ambiciosas por desafios mínimos, mas consistentes, pois pequenas vitórias alimentam a motivação.
10. Reformular o pensamento negativo
Nosso comportamento responde à forma como interpretamos a situação. Então, reformule o pensamento automático negativo (“tá muito frio, não vou”) para algo mais útil (“vai ser desconfortável no começo, mas depois vou me sentir melhor”). Mudar o pensamento de ‘não estou com vontade’ para ‘vai valer a pena depois’ faz diferença. A mente segue o foco que damos a ela.
Para além dessas estratégias comportamentais, o desconforto térmico pode ser bastante minimizado com os equipamentos adequados, como roupas térmicas, segunda pele, luvas, gorros, meias apropriadas e corta-ventos. Tudo isso ajuda e tornam a decisão de sair para treinar menos desafiadora.
Escutar o corpo no inverno é, também, um exercício de presença. Um treino bem-feito, com aquecimento, progressão gradual e atenção plena, vale mais do que qualquer planilha seguida no modo automático.
Embora as baixas temperaturas sejam muito favoráveis para a performance em comparação ao calor, nem sempre é tempo de bater recordes. Mas é sempre tempo de permanecer conectado ao hábito, mesmo que com treinos mais curtos ou menos intensos.
O mais importante é lembrar que consistência tem mais a ver com presença do que com intensidade. E estar presente nos seus treinos de inverno é o que vai manter o vínculo com sua identidade de corredor, aquela parte de você que escolhe o movimento como ferramenta de equilíbrio, mesmo nos dias mais frios.
