Quando um corredor decide baixar seu tempo nos 5 km ou nos 10 km, a primeira estratégia costuma ser aumentar os treinos de velocidade. Faz sentido, mas apenas até certo ponto.
Quanto maior a velocidade, menor é o tempo disponível para produzir força contra o solo. Em ritmos elevados, cada passada acontece em cerca de 200 milissegundos. Nesse curto intervalo, o corpo precisa absorver o impacto, estabilizar as articulações e gerar força suficiente para impulsionar o próximo passo. Se essa força não for produzida rapidamente, a velocidade simplesmente não acontece.
Na fisiologia, essa capacidade é conhecida como Rate of Force Development (RFD), ou taxa de desenvolvimento de força. Quanto maior a RFD, maior a capacidade de aplicar força ao solo durante o breve contato de cada passada.
Mais do que aumentar a velocidade máxima, essa adaptação melhora a economia de corrida, reduzindo o custo energético de cada passada e permitindo sustentar ritmos elevados por mais tempo. É a diferença entre correr rápido por alguns quilômetros e sustentar o ritmo até a chegada.
A velocidade segue uma sequência
Cinco etapas, nenhuma delas pode ser pulada:
- 1. Técnica: controle motor antes de qualquer carga.
- 2. Força: a base que sustenta tudo o que vem depois.
- 3. Potência: força aplicada com intenção de velocidade.
- 4. Pliometria: energia elástica e resposta rápida.
- 5. Corrida: aplicação, onde tudo vira desempenho.
Desenvolver potência antes de consolidar força e controle motor aumenta o risco de lesões e reduz a eficiência do treinamento.
Força não é apenas levantar mais peso
O Velocity Based Training (VBT) mostrou que a velocidade de execução também controla a carga do treinamento. Para o corredor, a principal mensagem é simples: em determinados momentos, mover a carga com máxima intenção de velocidade é tão importante quanto o peso utilizado.
Produzir força, porém, é apenas parte da equação. O organismo também precisa transferi-la ao solo com eficiência, e é aí que entram o pé e o tornozelo.
O pé e o tornozelo: transformando força em velocidade
Músculos, tendões e fáscias funcionam como um sistema elástico. Durante o contato com o solo, armazenam energia e a devolvem na impulsão seguinte. Essa capacidade depende da rigidez musculotendínea, o stiffness.
Rigidez não significa um tornozelo travado. Significa um sistema estável o suficiente para evitar perdas de energia e móvel o bastante para absorver impactos.
”Rigidez não significa um tornozelo travado. Significa um sistema estável o suficiente para não perder energia, e móvel o bastante para absorver impactos.”
Fortalecer panturrilhas e a musculatura intrínseca dos pés, utilizar exercícios isométricos, equilíbrio unipodal e pequenos saltos progressivos melhora essa transmissão de força, favorecendo a economia de corrida.
Pliometria: potência exige progressão
A pliometria é um método de treinamento que utiliza movimentos rápidos, como saltos e impulsões, para desenvolver a capacidade de produzir força em pouco tempo. O objetivo é melhorar o aproveitamento da energia elástica armazenada nos músculos e tendões, tornando a passada mais eficiente e responsiva.
Ela favorece adaptações nas estruturas elásticas, aumentando o reaproveitamento da energia durante a corrida. Mas a carga precisa ser controlada.
Progressão sugerida: contatos com o solo por sessão
- Iniciante: 40 a 60 contatos
- Intermediário: 60 a 100 contatos
- Avançado: 80 a 140 contatos
Antes de aumentar a intensidade, é preciso dominar a técnica.
A carga é controlada por cinco variáveis
- Intensidade dos exercícios escolhidos
- Contatos: número de impactos com o solo
- Velocidade de execução do movimento
- Recuperação entre séries e sessões
- Técnica: qualidade acima de volume
A velocidade começa antes da largada
Quanto mais rápido queremos correr, menos tempo temos para produzir força. A velocidade não nasce apenas dos treinos de tiro. Ela é resultado da construção da força, do desenvolvimento da potência, da melhoria da RFD, do treinamento da rigidez musculotendínea e da capacidade de transferir força ao solo com eficiência.
O corredor mais rápido não é, necessariamente, aquele que treina mais. É aquele que consegue aplicar mais força ao solo no menor tempo possível, armazenar e reutilizar melhor a energia elástica e repetir esse processo milhares de vezes ao longo de uma prova.
”O corredor mais rápido é aquele que aplica mais força ao solo no menor tempo possível.”
Referências: Balsalobre-Fernández, C. et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. Chu, D. A.; Myer, G. D. Plyometrics. Human Kinetics, 2013.
