A corrida de longa duração exige bastante do corpo, e um dos fatores determinantes para o bom desempenho é a alimentação. Mas ela vai além do desempenho: é muito importante também para a recuperação muscular e para evitar câimbras e lesões.
Antes (a partir do dia anterior)
O preparo começa na véspera, “enchendo” os estoques de glicogênio e mantendo a hidratação. Consuma alimentos ricos em carboidratos (frutas, sucos, cereais, pães, macarrão, tubérculos como batata, batata-doce e mandioca) e beba cerca de 40 ml de água por kg de peso ao longo do dia. Evite comidas gordurosas (molhos brancos, frituras) e bebidas alcoólicas.
Atenção: use os treinos para testar o que fará na prova — é como um simulado. No dia da prova, não teste nada novo! Antes da largada, invista em carboidratos (frutas, frutas secas, pães, tapioca, geleia, tubérculos — cuidado com as laxativas, como mamão, ameixa seca e laranja) e associe uma gordura saudável (castanhas, pasta de amendoim, coco, abacate), desde que você não tenha sensibilidade. Evite leite e derivados, hidrate-se sem ficar pesado e mastigue bem.
Durante
É necessário repor carboidrato para poupar a massa muscular e evitar a fadiga por depleção do glicogênio. A indicação geral é: 30 g de carboidrato/hora em exercícios de 1–2h; 60 g/hora de 2–3h; e até 90 g/hora acima de 3h. Você pode usar carboidrato em gel, frutas secas, mel, bisnaguinha ou maltodextrina. Beba água em pequenos goles e, dependendo da duração e do clima, reponha eletrólitos (cápsulas de sal e isotônicos).
Depois
Para melhorar a recuperação muscular, consuma carboidratos + proteína e garanta boa hidratação. Sugestões: sanduíche natural com frango desfiado, whey protein com frutas e aveia, tapioca com atum ou barrinha de proteína.
Patrícia Anésio — nutricionista.
