A cadência é a quantidade de passos realizados em 1 minuto (frequência). De modo geral, esse número fica em torno de 160 a 190 passos por minuto. Associada ao comprimento da passada, a cadência é um componente da dinâmica da corrida que resulta na velocidade produzida pelo corredor.
Um dos principais aspectos a observar para melhorar a eficiência é a redução do impacto e das forças de frenagem no contato dos pés com o solo, decorrentes de passadas muito largas que ultrapassam a frente do centro de massa. Uma das formas de modificar esse padrão é aumentar a cadência. Mas surgem as dúvidas: aumentar quanto? Há um número padrão?
Existem muitas fontes sugerindo 180 passos por minuto como boa regra para a “cadência ideal”. Na realidade, porém, a cadência ideal varia de pessoa para pessoa e, no mesmo indivíduo, de ritmo para ritmo. Não podemos ter como meta uma única taxa para todos os ritmos: a cadência muda naturalmente conforme a corrida se desenvolve em ritmo mais rápido ou mais lento. Por isso, a abordagem do “número mágico” de 180-184 passadas por minuto, sem considerar o ritmo, é fundamentalmente falha.
O problema surge quando a cadência não aumenta o suficiente ao tentar correr rápido, ou diminui demais ao correr devagar — em ambos os casos, o corredor compensa com passadas mais largas e menos eficientes, exigindo intervenção técnica. Frequentemente, utilizam-se aumentos de cadência em torno de 5% a 10%, suficientes para reduzir o impacto e as cargas nos joelhos e quadril.
Por exemplo, um corredor com cadência de 162 passos por minuto: pedir que ele corra repentinamente a 180-184 seria um aumento excessivo e dificilmente sustentável pela fadiga. Mas sugerir um aumento de 162 para 170 (5%) é factível e suficiente para melhorar o padrão. Definida a faixa, pode-se usar um metrônomo digital, sincronizando a batida dos pés com os sinais sonoros.
Por fim, é preciso garantir a manutenção da cadência ao longo de toda a corrida. Numa maratona, por exemplo, a forma de correr muda com o cansaço, e a cadência costuma ser um dos primeiros elementos a declinar. Por isso, independentemente da distância, é sempre muito importante treinar e controlar conscientemente a cadência.
Paulo Cezar Marinho — Doutor em Ciências do Esporte (Unicamp) e biomecânico.
