Por que a corredora não precisa de um treino de força feminino, mas precisa de um treinamento que considere suas características, seus objetivos e sua resposta ao exercício.
Durante muito tempo, o treinamento de força para mulheres foi cercado por preocupações que pouco tinham a ver com fisiologia. Uma das mais conhecidas é o medo de desenvolver músculos demais. Outra é a ideia de que mulheres deveriam trabalhar sempre com cargas leves. Hoje sabemos que a discussão é mais interessante.
A pergunta “Vou ficar grande?” merece contexto. A hipertrofia (o aumento do tamanho do músculo) é uma adaptação possível ao treinamento de força, inclusive em mulheres. A literatura mostra ganhos relevantes de força e massa muscular com treinamento resistido. Mas isso não significa que qualquer treino produza grande aumento muscular. A resposta depende do conjunto de volume, intensidade, frequência, exercícios, esforço, alimentação e recuperação. O estímulo determina a adaptação.
Por isso, a pergunta mais importante é: qual adaptação estamos tentando produzir? Para uma corredora, muitas vezes o objetivo principal não é aumentar o tamanho do músculo, mas aumentar a capacidade de produzir força, desenvolver potência, suportar cargas maiores e manter qualidade de movimento ao longo de milhares de passadas.
Treinar pesado também não é uma característica masculina. A carga deve ser compatível com o objetivo. Para força, cargas elevadas podem ser importantes. Para potência, precisamos considerar a velocidade de produção de força. Para hipertrofia, existe uma faixa mais ampla de cargas capazes de gerar adaptação quando o estímulo é suficiente. O erro está em escolher a carga pelo sexo da corredora, e não pela capacidade que queremos desenvolver.
O erro está em escolher a carga pelo sexo da corredora, e não pela capacidade que queremos desenvolver.
Existe ainda um motivo para levar a força a sério ao longo de toda a vida. Ela não serve apenas para melhorar a corrida. O treinamento resistido contribui para preservar a capacidade muscular e funcional e pode favorecer a saúde óssea, especialmente após a menopausa. Uma metanálise de 2025, com 17 ensaios clínicos, encontrou efeitos positivos do treinamento resistido sobre a densidade mineral óssea da coluna lombar, do colo do fêmur e do quadril total em mulheres na pós-menopausa. Força também é uma estratégia de longevidade.
E o ciclo menstrual? Precisamos fugir dos dois extremos: ignorar completamente a mulher ou transformar o calendário em uma planilha. A evidência atual não sustenta uma periodização universal baseada nas fases do ciclo. Revisões sistemáticas apontam efeitos pequenos, variáveis ou inconclusivos sobre desempenho e adaptações ao treinamento. Não faz sentido determinar que toda mulher deve treinar pesado em uma fase e reduzir a carga em outra apenas porque o calendário mudou.
Isso não significa ignorar o ciclo. Significa individualizar a partir da resposta da atleta. Se uma corredora apresenta de forma recorrente dor, fadiga, alterações do sono, piora da percepção de esforço ou queda de desempenho em determinado período, essas informações podem entrar na tomada de decisão. O ciclo passa a ser uma variável de monitoramento, não uma regra automática de prescrição. Não devemos treinar pelo calendário. Devemos treinar pela resposta.
Na prática, gosto de dividir duas sessões semanais de força em objetivos complementares. A primeira pode ser construída em torno dos exercícios clássicos, como agachamento, levantamento terra ou suas variações, exercícios unilaterais, remada e panturrilha. A segunda pode explorar vetores de força, potência e controle do movimento, com saltos, movimentos explosivos e trabalho específico para quadril, panturrilha e core.
Essa combinação é importante porque força e potência não são a mesma coisa. Uma corredora pode produzir muita força lentamente e ainda precisar desenvolver a capacidade de produzi-la rapidamente. A corrida acontece em contatos curtos com o solo. Não basta perguntar quanto ela consegue levantar. Também precisamos perguntar quão rapidamente consegue produzir e transmitir força. Revisões recentes mostram que cargas elevadas, exercícios pliométricos (saltos) e combinações de métodos podem melhorar a economia de corrida.
O treinamento de força não deveria aparecer na planilha apenas quando surge uma lesão. Para algumas mulheres, significa ganhar força. Para outras, aumentar potência, melhorar a capacidade de tolerar carga ou construir uma base física para sustentar mais anos de corrida.
Não existe uma versão masculina e outra feminina do treinamento de força. Existe boa prescrição e má prescrição. O sexo faz parte da avaliação, mas não deveria ser o ponto final da prescrição. A corredora não precisa de um treino feminino. Ela precisa de um treino que faça sentido para ela.
Duas sessões de força para a corredora
Se você corre e consegue treinar força duas vezes por semana, pense em duas sessões complementares.
Sessão 1 · Força clássica
- Agachamento ou leg press · 3 a 4 séries
- Levantamento terra romeno · 3 a 4 séries
- Afundo ou exercício unilateral · 2 a 3 séries
- Panturrilha com joelho estendido · 3 séries
- Remada ou puxada · 2 a 3 séries
Sessão 2 · Vetores, potência e controle
- Salto vertical ou horizontal · 3 a 4 séries de poucas repetições
- Step up ou passada com componente de potência · 2 a 3 séries
- Panturrilha com joelho flexionado · 3 séries
- Abdução de quadril ou glúteo médio · 2 a 3 séries
- Exercício antirrotação ou antiextensão para o core · 2 a 3 séries
note: A primeira sessão desenvolve força global e progressão de carga. A segunda desenvolve produção rápida de força, controle do quadril, estabilidade do tronco e transferência para movimentos relacionados à corrida. Ela não deve ser apenas preventiva: também precisa desenvolver capacidade física.
Referências
- Kraemer WJ, et al. Sports Medicine. 2020. PMID 31820374.
- Colenso-Semple LM, et al. Frontiers in Sports and Active Living. 2023. PMID 37033884.
- McNulty KL, et al. Sports Medicine. 2020. PMID 32661839.
- Llanos-Lagos C, et al. Sports Medicine. 2024. PMID 38165636.
- Zhao F, et al. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2025. PMID 40420105.
