O verão é um dos períodos mais desafiadores para os amantes da corrida de rua. Temperaturas elevadas, sol forte e até a folia do Carnaval podem comprometer tanto a performance quanto a saúde dos corredores. Mas como manter os treinos sem perder rendimento e, ao mesmo tempo, aproveitar a estação mais quente do ano? Para responder essa pergunta, a Runners Brasil conversou com Alcemy Junior, personal trainer de Macapá/AP, especialista em fisiologia do exercício. Ele compartilhou dicas essenciais para adaptar os treinos ao calor, prevenir lesões, identificar sinais de desidratação e equilibrar a rotina de corrida com a folia do Rei Momo.
Sabine Weiler: Quais são os principais desafios que os corredores enfrentam ao treinar no calor intenso do verão?
Alcemy Junior: O calor intenso impõe desafios significativos aos corredores, sendo o principal deles a desidratação acelerada devido à maior perda de líquidos ocasionado pela sudorese, e com as intensidades dos estímulos, consequentemente a frequência cardíaca aumenta, ocasionando uma fadiga mais rápida, e um possível risco de hipertermia – quando o corpo fica com uma temperatura mais elevada que o normal. Assim esses fatores podem influenciar no desempenho dos corredores, bem como comprometer a saúde durante os treinos. Por isso, cuidados redobrados com o calor merecem muita atenção, uma vez que, a cada ano o aquecimento global tende a crescer, por isso é essencial buscar orientações de profissionais que possam auxiliar na prática da corrida saudável.
Sabine: O que se deve considerar para escolher o melhor horário para correr no verão?
Alcemy: Devemos considerar sempre evitar os períodos mais quentes do dia, entre 10h e 16h. Enquanto profissional de Educação Física e treinador de corrida busco sempre aconselhar que as pessoas optem por correr nas primeiras horas da manhã e final da tarde, quando as temperaturas são mais agradáveis, pois ajudam a minimizar o desgaste/estresse térmico no corpo. Caso não seja possível, a orientação é se programar de acordo com a previsão do tempo para identificar os dias com temperaturas mais tranquilas ou que estejam em condições favoráveis para realizar um bom treino.
Sabine: Qual a recomendação para a hidratação antes, durante e após a corrida no calor?
Alcemy: A regra é antes do treino estar bem hidratado e ter consumido água ao longo do dia. Durante a corrida é recomendado que seja ingerido pequenas quantidades de água a cada 20 minutos, isso ajuda a repor líquidos perdidos. Após o treino, é essencial hidratar-se adequadamente. Bebidas isotônicas formuladas para repor eletrólitos como sódio e potássio pedidos pelo suor, são uma boa pedida. Outras alternativas são as bebidas naturais, como água de coco, sucos feitos de frutas e vegetais frescos ricos em vitamina C, também eficazes no processo de hidratação.
Sabine: Além do calor intenso, a baixa umidade do ar pode ser uma grande adversária para os corredores, afetando a respiração e a hidratação. Quais são os sinais de alerta de que as condições climáticas estão extremas a ponto de ser mais seguro adiar o treino?
Primeiro ponto é conhecer e ter a percepção dos sinais que o seu corpo indica quando há algo errado, sinais como náuseas, tonturas, dor de cabeça intensa, aumento da temperatura da pele, calafrios, dentre outros. O mais prudente é interromper o treino imediatamente, e assim buscar um local fresco e hidratação adequada.
Sabine: Como identificar sinais de desidratação enquanto corre?
O primeiro sinal é o mais temido por todo corredor “as famosas cãibras musculares”. Também podemos identificar a fadiga excessiva, sede intensa, boca seca, redução da produção de suor, urina escura são sinais claros de desidratação. Se isso acontecer e você perceber, interrompa a atividade e busque se imediatamente se hidratar.
Sabine: Para quem tem uma prova importante no verão, como ajustar o treinamento para não perder performance?
Alcemy: O corredor sempre tem que ter em mente que toda a adaptação é fundamental, e incorporar treinos/estímulos em esteiras de acordo com a orientação de um profissional qualificado, pode ser uma alternativa muito eficaz para a continuidade do treinamento sem se expor ao calor excessivo. Uma dica importante é ajustar a intensidade e duração dos treinos ao ar livre, buscando escolher horários mais frescos e percursos com mais sombras, pois isso ajudará a manter um bom desempenho. E a aclimatização gradual ao calor da mesma forma é essencial para que o corpo se adapte às condições favoráveis para efetuação de um treino saudável.
Sabine: Muita gente gosta de aproveitar o carnaval. Como equilibrar com a rotina de treinos?
Alcemny: Ter um bom planejamento é fundamental e prontamente ajustar a programação dos treinos para horários que não conflitam com as festas. Garantir períodos adequados de descanso ajudam a manter o equilíbrio entre este período de carnaval e a rotina de exercícios. Importante ressaltar que você deve ajudar as suas sessões de treinos juntamente com o seu treinador, uma alternativa pode ser, optar por estímulos mais curtos e de maior intensidade, assim você não quebra a sua rotina de treinos.
Sabine: Em alguns casos, é mais benéfico pausar os treinos durante esses dias para evitar o desgaste excessivo entre a folia e a corrida?
Alcemy: Primordialmente deve-se ficar sempre atento ao nível de cansaço, pois dependendo da intensidade das festividades e folia, é mais racional reduzir a carga de treino ou até mesmo pausar temporariamente para permitir que o corpo se recupere de forma adequada. Sentir os sinais do corpo é fundamental para evitar lesões e overtraining.
Sabine: Após o consumo de bebida alcoólica, qual é o tempo ideal para o corpo se recuperar antes de voltar aos treinos sem comprometer o desempenho e sem expô-lo a um desgaste desnecessário?
Alcemy: É recomendável aguardar pelo menos 24 horas após o consumo de álcool antes de retomar os treinos intensos, garantindo que o corpo esteja devidamente reidratado e recuperado. Visto que, o álcool pode desidratar e afetar a coordenação motora, entre outros efeitos que podem comprometer a saúde e um desempenho.
Sabine: O calor aumenta o risco de lesões? Se sim, quais são as mais comuns?
Alcemy: Sim, além de aumentar o risco de lesão devido à fadiga precoce e desidratação, que comprometem a técnica de corrida, o calor pode aumentar a incidência de distensões musculares, cãibras e exaustão. Essas são as mais comuns nessas condições.
Sabine: Alongamento e aquecimento devem mudar no verão em relação ao inverno?
Alcemy: Alongamentos dinâmicos e aquecimento são sempre recomendados para preparar os músculos e todo o seu repertório motor para a corrida, seja em qualquer condição climática. Embora no verão o corpo atinja a temperatura ideal para a atividade mais rápido, considero que um aquecimento adequado é necessário, por mais que ele possa ser mais curto que no inverno, pois em dias frios o corpo demora mais para alcançar a condição aconselhável para iniciar o treino.
Sabine: O que é essencial para a recuperação muscular após um treino em clima quente?
Alcemy: É essencial após o treino hidratar-se adequadamente e ter uma refeição rica em proteínas e carboidratos para ajudar na recuperação muscular, além de permitir um período de descanso para que o corpo se recupere 100%.
Sabine: Para quem viaja para cidades onde as temperaturas são ainda mais altas do que está acostumado, quais dicas para evitar riscos como desidratação e exaustão pelo calor?
Alcemy: Primordial que o corredor se aclimate ao clima da cidade, portanto a palavra-chave é adaptação. Iniciar com treinos mais curtos e de menos intensidade, é mais indicado. Procure se hidratar constantemente, usar roupas leves e respiráveis, bem como boné e óculos para se proteger. Não esqueça de optar por horários de treinos com temperaturas agradáveis. Sempre com atenção aos sinais do corpo para dar chance ao seu corpo se ajustar da melhor maneira ao novo clima. E jamais esqueça do uso do protetor solar.
Sabine: Como manter a motivação para correr quando as temperaturas estão muito altas?
Alcemy: Ter um objetivo claro, como uma prova alvo é a chave para manter a disciplina, além de muita dedicação na rotina de treinos. Isso pode fazer total diferença para o corredor seguir firme no seu planejamento. Outra questão para se manter motivado no período de calor é priorizar a consistência nos treinos, procure sempre correr nos horários mais agradáveis em ruas, lugares e rotas com bastante sombra, e se necessário use a esteira para manter a continuidade no treinamento. É fundamental também que o corredor esteja em contato com o seu treinador para ele poder guiar e orientar você da melhor forma. Investir em treinos mais curtos e/ou intervalados para reduzir o desgaste nesta época pode ser uma excelente ferramenta para você ter um bom desempenho. E por fim, não esqueça da hidratação e tudo que um verão pede, roupas leves e claras e a proteção da pele. Caso ainda lhe falte motivação vale a pena apostar em estímulos como músicas ou companhia de amigos para correr. Mantenha o foco e busque sempre fazer o seu melhor!
