A preparação para uma maratona é ampla e multifatorial, sendo que o sucesso na prova depende de treinamento, alimentação, hidratação, sono e fatores psicológicos. Mesmo com toda essa complexidade, quando falo sobre preparação para 42km, geralmente as primeiras perguntas são as mesmas: “Qual a distância ideal para os treinos longos?” e “Quantos quilômetros preciso fazer por semana?
Como tudo no treinamento, a resposta é “depende”. Porém, para facilitar a sua decisão, trouxe 2 estudos que tentam responder essas perguntas.
Para correr, precisamos de energia. Nosso corpo produz e estoca glicogênio (energia) nos nossos músculos e fígado, porém, o estoque é limitado, e não seria suficiente para correr uma maratona. Para resolver esse problema, contamos com o metabolismo aeróbio, que trabalha intensamente para produzir energia e repor os estoques enquanto corremos. Quanto mais eficiente for nosso metabolismo aeróbio, mais energia teremos disponível, e isso nos permite correr mais longe e mais rápido.
Também é essencial saber que, cada vez que fazemos uma passada na corrida, nosso músculo faz uma ação excêntrica. Ações excêntricas geram micro lesões, e micro lesões tiram força e potência do músculo. Ou seja, a cada passada que você dá, seu músculo perde eficiência, e você precisa fazer mais esforço para manter o mesmo pace. Uma passada pode ser irrelevante na perda de força, mas 40mil delas fazem muita diferença. A notícia boa é que o músculo se adapta e fortalece. Talvez seu músculo sofra muito na primeira vez que faça 10mil passadas, mas então vai se adaptar e sofrer menos no próximo treino, até o momento que esteja totalmente adaptado.
Quando falamos em volume de treino semanal e treinos longos, entre outras coisas, estamos treinando esses dois importantes fatores para a maratona: eficiência do metabolismo aeróbio e adaptação muscular. Isso é a base para conseguir completar os 42km. Você até pode completar uma maratona sem treinar velocidade (não deveria, mas pode), mas não vai conseguir chegar até a linha de chegada se não tiver um bom metabolismo aeróbio e um músculo preparado para algumas horas de ação excêntrica.
Beleza, mas qual é o volume semanal ideal e quantos kms precisa ter o treino longo?
Pesquisadores britânicos testaram em laboratório e aplicaram um questionário em 82 corredores de maratona, e os separaram em 5 grupos de acordo com seu tempo de conclusão de prova: 2:30 a 3h, 3 a 3:30h, 3:30 a 4h, 4 a 4:30h e acima de 4:30h.
Na tabela acima é possível ver todos os dados encontrados. Destaquei em vermelho o volume semanal e o treino mais longo, onde é possível ver que o grupo mais rápido tem o maior volume semanal e também o treino mais longo. Antes que você pense em aumentar abruptamente seu volume de treino, é importante que observe a linha verde em destaque. Os atletas mais rápidos e que aguentam maior carga de treino são aqueles que treinam corrida a mais tempo. É o que sempre falo para meus alunos, a corrida é um esporte de longo prazo. Planejamento, consistência e paciência.
Aumentar volume de treino tende a melhorar performance, mas também aumenta a probabilidade de lesões. Então como saber qual o ponto ideal?
Para tentar responder essa pergunta, um grupo de pesquisadores dinamarqueses entrevistaram 662 maratonistas amadores pós prova e concluíram que atletas que fizeram volume semanal menor do que 30km não se machucaram durante a preparação, porém tiveram alto índice de lesão pós prova. Por outro lado, atletas que fizeram volume semanal maior do que 60km tiveram maior probabilidade de lesão durante a preparação, porém menor índice de lesão pós prova.
Esses estudos podem não responder com precisão qual o volume ideal de treinamento semanal e a quilometragem do treino longo, porém nos dão várias pistas interessantes para direcionar o treinamento.
Eu treino muitos maratonistas, desde corredores estreantes na distância até os mais experientes e de melhor desempenho. Baseado na teoria e vivenciando a prática, observo alguns pontos importantes a serem considerados:
– Para correr a primeira maratona, é importante que o atleta suporte, pelo menos, 60km de volume semanal, em 4 treinos de corrida + 2 de musculação, sendo que o ideal seria fazer 3 ou mais treinos longos na casa dos 30-32km.
– Para quem quer melhorar seu tempo, aumentar a frequência e o volume de treino é essencial. Atletas recreacionais que conseguem suportar 80 a 100km por semana tendem a ter excelente desempenho, sendo que treinos longos não precisam exceder 35km. É extremamente importante entender qual é o déficit do atleta, e assim treinar o que precisa ser treinado individualmente.
O treinamento para maratona é tão difícil quanto apaixonante. Embora tenhamos muitos dados para referência, cada atleta terá uma necessidade específica. Alta frequência e volume de treinos tende a melhorar muito o desempenho, porém também pode aumentar o risco de lesões. Seja progressivo e tenha paciência, a corrida é um esporte que premia quem aposta no longo prazo.
