Fala, galera! Os exames estão em dia?
A gente piscou e já estamos em setembro! Faltam só três meses para encerrar 2025 e esse é o momento perfeito para refletir sobre como andam as metas traçadas, os objetivos, nosso ritmo e principalmente, nossa saúde.
Setembro começa com um lembrete importante: é o mês do coração, o famoso Setembro Vermelho. E se tem um órgão que a gente não pode deixar de lado, principalmente quem corre, é ele!
O período é dedicado à conscientização sobre as doenças cardiovasculares, que ainda estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. E para nós, corredores, o coração não é apenas símbolo de vida, mas o motor que impulsiona cada quilômetro percorrido.
Coração em movimento: Corrida como aliada
A corrida, quando praticada com orientação e equilíbrio, é uma das atividades mais eficazes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Ela melhora o condicionamento cardiorrespiratório, reduz a pressão arterial, regula os níveis de colesterol e contribui para o controle do peso corporal, ou seja, todos fatores que protegem o coração.
Treinos regulares estimulam a adaptação cardíaca: o coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue com menos esforço. No entanto, é importantíssimo lembrar que o excesso também pode ser prejudicial. Tudo é equilíbrio meus amigos!
O acompanhamento médico e a periodização dos treinos são essenciais para colher todos os benefícios sem sobrecarregar o organismo.
Nutrição que bate no ritmo certo
Como nutricionista esportiva, preciso destacar: o que colocamos no prato é tão importante quanto o que fazemos na pista. Uma alimentação cardioprotetora é baseada em alimentos naturais, ricos em fibras, antioxidantes, gorduras boas e micronutrientes essenciais para a função cardiovascular.
Perfil lipídico: O que é e por que importa?
O perfil lipídico é a análise dos principais marcadores relacionados à saúde cardiovascular e alterações nesses marcadores podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, mesmo em pessoas fisicamente ativas.
● Colesterol total
● LDL-c (colesterol “ruim”)
● HDL-c (colesterol “bom”)
● Triglicerídeos
● Relações importantes: CT/HDL e LDL/HDL
Estudos mostram que corredores, especialmente de longa distância, tendem a ter:
* Menor LDL e triglicérides
* Maior HDL (até +40%)
* Redução de lipoproteínas pequenas e densas (LDL-p), mais aterogênicas
* Melhor relação CT/HDL
Fonte: NEJM, 1996; PMC2824767; J Athl Train, 2023
Mas aqui vai o ponto crucial: tudo vai depender da alimentação
Dicas práticas focadas no coração de corredor:
Bora melhorar o perfil lipídico através da alimentação? Aqui estão os pilares nutricionais com base em evidência:
O segredo está em saber usar as gorduras boas!
Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas tem efeito direto na redução do LDL e aumento do HDL.
Inclua:
* Abacate
* Azeite de oliva extra virgem
* Sementes (chia, linhaça, girassol)
* Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)
* Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum)
E a suplementação? Quando pode ajudar?
A suplementação deve ser avaliada caso a caso, mas aqui está um dos principais recursos com respaldo científico para saúde cardiovascular e melhora do perfil lipídico em corredores:
Ômega-3 (EPA e DHA) comprovadamente:
* Reduzem triglicérides
* Têm ação anti-inflamatória
* Estabilizam a placa aterosclerótica
Fonte: Circulation, 2023
Mas cuidado: Não é qualquer Ômega. Marcas confiáveis e selo IFOS (International Fish Oil Standards) devem ser observados – certificação independente que avalia a qualidade, pureza e potência de suplementos de óleo de peixe (ômega-3).
O que o selo IFOS garante?
Pureza e segurança: Livre de contaminantes como metais pesados (mercúrio, chumbo), dioxinas, PCBs e outros poluentes marinhos.
Confirma que o suplemento contém quantidades reais de EPA e DHA (os principais ácidos graxos do ômega-3), conforme o que está no rótulo.
Avalia a oxidação do óleo, o que garante um produto sem gosto ou cheiro de peixe rançoso, importante para absorção e tolerância.
Transparência: As marcas certificadas têm seus lotes testados individualmente e os resultados são disponíveis ao público no site do IFOS.
Histórias que inspiram
Durante minha trajetória com atletas e corredores amadores, já acompanhei inúmeras histórias de superação. Pessoas que, ao adotarem o estilo de vida ativo e melhorarem a alimentação, conseguiram reverter quadros de hipertensão, colesterol elevado e até evitar procedimentos invasivos, muitas vezes sem uso de medicação! Sim, é possível!
O coração é resiliente, e quando bem cuidado, responde rapidamente às mudanças.
Em setembro corra com o coração
Setembro Vermelho é um convite à reflexão e à ação. Se você já corre, continue se cuidando. Se ainda está parado, que tal usar esse mês como ponto de partida? Uma corrida leve, uma caminhada diária, uma troca inteligente no prato, tudo é válido!
Corra pela sua vida. Corra pelo seu coração e não esqueça: faça exames!
