Fala, time!
É impressão minha ou esse ano resolveu correr mais rápido que a gente?
Pisquei e já estamos em fevereiro. Então bora aproveitar o processo, focar no
momento presente, no treino de hoje, no passo de agora, sem tentar pular etapas ou
viver sempre pensando no último degrau da escada. A corrida e a vida ficam muito
mais leves quando a gente aprende a curtir o caminho, respeitar o tempo do corpo e
valorizar cada fase, sem pressa, sem comparação, só presença e constância.
Nutrição não é comer menos, é comer melhor
Na nossa bolha, a nutrição é muito mais que “comer pouco para pesar menos”. Trata –
se de alimentar o corpo de forma inteligente para manter energia, recuperação e
consistência ao longo das semanas. Evidências científicas, incluindo diretrizes do
American College of Sports Medicine (ACSM), mostram que a ingestão equilibrada de
carboidratos, proteínas, gorduras e líquidos é essencial para manter boas reservas de
energia, evitar fadiga precoce e sustentar a adaptação aos treinos, reduzindo o risco de
deficiência energética e de problemas como o RED-S.
Treinos em jejum: quando e como usar
Mas calma, vamos por partes, porque já adianto: treinos intensos, como tiros,
fartlek, ritmados e longões, não combinam com jejum. Nesses dias, o corpo precisa
de combustível para sustentar o esforço, preservar a performance e evitar sobrecarga,
fadiga excessiva e queda na recuperação.
Por outro lado, para quem treina muito cedo, muitas vezes ainda em jejum, essa pode
ser sim uma estratégia válida quando bem aplicada. Os treinos em jejum devem ser
reservados para rodagens leves, em zona 2, com duração máxima de até 60 minutos. O
objetivo não é forçar o corpo, mas estimular adaptações metabólicas e fortalecer a
base aeróbica, sempre respeitando os limites individuais.
Quando utilizados corretamente, os treinos em jejum podem contribuir para melhorar
a flexibilidade metabólica, ou seja, a capacidade do corpo de utilizar gordura como
fonte de energia, além de estimular a eficiência mitocondrial e o uso mais econômico
do glicogênio muscular. Também ajudam o atleta a desenvolver percepção de esforço,
controle de ritmo e conexão com o próprio corpo. No entanto, essa estratégia deve ser
pontual, planejada e acompanhada, e não uma regra diária.
Lanches inteligentes para quem treina cedo: vamos de ideias práticas para o pré-treino
Em dias de treino mais intenso, entrar bem alimentado faz toda a diferença. O foco
deve ser em lanches práticos, sempre ricos em carboidratos e de fácil digestão,
priorizando opções com pouca fibra e pouca gordura, para evitar desconforto
gastrointestinal. Sem inventar moda hein?! É o velho e bom básico que funciona!
Algumas boas escolhas são:
* Pão com geleia de frutas – dando preferência às de frutas vermelhas, que são
excelentes opções por serem ricas em polifenóis, compostos com ação antioxidante e
anti-inflamatória, que auxiliam na recuperação muscular, na proteção contra o
estresse oxidativo do exercício e na saúde cardiovascular;
* Banana com mel e aveia em flocos
* Tapioca com mel
* Suco de uva integral ou pré-treinos líquidos prontos, de baixa densidade, fácil
digestão e, muitas vezes, já contendo sódio e cafeína na medida certa, ótimas opções
para quem treina cedo, tem pouco tempo ou dificuldade em consumir alimentos
sólidos.
Essas combinações fornecem energia rápida, ajudam a preservar o glicogênio
muscular e favorecem um melhor desempenho.
Alimentação estratégica para constância nos treinos
No fim das contas, comer certo não é comer menos para correr “mais leve”, é comer
melhor para correr com mais qualidade. É ser estratégico no antes, no durante e no
depois do treino. É entender que a alimentação faz parte da construção do resultado,
da recuperação e da longevidade no esporte.
Quando treino e nutrição caminham juntos, o corpo responde melhor, a mente fica
mais leve e a corrida passa a ser um espaço de presença, equilíbrio e constância,
exatamente como deve ser.
