Fala RUNNERS, estamos on por aqui!!
Se você corre há algum tempo, provavelmente já ouviu alguém dizer que a cadência ideal é “180 passadas por minuto ou 180 ppm” — e que, se você não corre assim, está fazendo algo errado.
Calma !!!!. Respira e desce comigo…..
Essa crença vem de um trabalho observacional feito da década de 80, onde um grande coach da época, chamado Jack Daniels, e não é o famoso do Wisky, que observou seus corredores profissionais correndo e em sua maioria eles tinham uma cadencia de 180ppm, todos profissionais ok?
A corrida não é tão engessada quanto parece, e muito menos uma competição de metrônomo (aquele aparelhinho que faz um barulho no ritmo). Cadência importa, sim, mas não do jeito rígido que muita gente vende por aí e muito menos pensando em um numero.
A pergunta real não é qual é a cadência perfeita, mas sim: como retomar uma cadência mais eficiente sem gastar energia à toa — principalmente depois de um período parado, uma lesão, mudança de volume ou até troca de tênis.
E o que é cadência (de verdade)?
Cadência é o número de passadas por minuto. Simples assim. Mas o impacto dela vai muito além do número no relógio. Ela influência: o impacto articular, a economia de corrida, uso de musculatura, fadiga ao longo do treino, performance e por ai vai..
Quando a cadência está muito baixa, o corpo tende a pousar inicialmente longe do centro de massa, apresenta uma tendencia a “sentar” mais na passada, a fase de absorção de carga fica longa, aumenta o tempo de contato com o solo e gerar mais impacto por passada. Quando está artificialmente alta, você vira um liquidificador humano, gastando energia sem sair do lugar, uma formiga apressada.
E por que a cadência cai?
Antes de pensar em “retomar”, vale entender por que ela caiu normalmente com pausa nos treinos, aumento rápido de volume, fadiga acumulada, perda de força (principalmente glúteos e panturrilhas), foco exagerado em passada longa e ou por medo inconsciente de impacto depois de dor ou lesão, em outras palavras, na maioria das vezes, não é falta de técnica, é adaptação do corpo tentando se proteger.
O erro clássico: forçar a cadência
Esse é o ponto mais importante deste texto. Forçar cadência não funciona a médio prazo. Você até consegue subir o número no relógio, mas paga o preço em tensão excessiva, respiração travada, panturrilhas sobrecarregadas e corrida dura e pouco fluida. Cadência eficiente não é algo que você impõe, é algo que emerge quando o corpo está bem-organizado. Quando pensamos de manipular ela, estudos evidenciam que o aumento deva ser no máximo de 5% a 10%, mantendo a velocidade, para que não haja um cansaço excessivo e aumento do consumo de 02, cada caso é um caso.
O caminho certo: menos esforço, mais fluidez
Se você quer retomar uma cadência mais eficiente sem se destruir, pense nesses pilares:
Pare de tentar correr “mais longo”
Passadas muito longas puxam o corpo para trás, aumentam o tempo de contato com o solo e derrubam a cadência naturalmente.
Pense em:
- passada mais curta
- pé tocando o chão mais perto do centro de massa
- sensação de “rolar” para frente, não de pular
Não é correr curto. É correr mais redondo.
Ajuste o ritmo antes da cadência
Quer uma verdade simples?
Cadência melhora primeiro com ritmo confortável, não com esforço. Em ritmos muito lentos, a cadência tende a cair mesmo. Isso é normal.
Então:
- trabalhe a cadência nos treinos leves, mas um pouco mais vivos
- esqueça o número nos dias de regenerativo total
Cadência boa aparece quando o corpo entra em flow.
Use estímulos curtos (e inteligentes)
Não precisa correr o treino inteiro pensando nisso. Muito pelo contrário.
Experimente:
- Metrônomo
- foco em passos rápidos e soltos
- sem acelerar demais
Pense: “rápido no chão, leve no corpo”.
Depois, volte ao ritmo normal. Com o tempo, o corpo começa a levar isso para o resto do treino.
Deixe o braço ajudar (sim, ele manda mais do que você acha)
Braço lento = perna lenta
Sem exagero, sem cruzar na frente do corpo.
Apenas:
- cotovelos soltos
- movimento para trás mais ativo
- ombros relaxados
Muitas vezes, ajustar o braço resolve a cadência sem você pensar nas pernas.
Fortaleça quem realmente manda na passada
Se glúteos e panturrilhas estão fracos ou cansados, o corpo escolhe a cadência mais “econômica” para sobreviver — não a mais eficiente.
Exercícios simples ajudam muito:
- elevação de panturrilha (controle, não velocidade) Trabalhar Solear
- ponte de glúteo
- exercícios unilaterais
Não é sobre virar marombeiro. É dar sustentação para a técnica aparecer.
Cadência ideal não é um número, é uma sensação
Corredores experientes costumam descrever a cadência boa como uma corrida silenciosa, menos impacto, respiração solta e sensação de continuidade. Se você está correndo mais rápido com menos esforço percebido, provavelmente a cadência está no caminho certo — mesmo que não seja 180 cravado.
Leve pro treino:
- não force números
- ajuste a passada, não o relógio- use o metronomo
- use estímulos curtos
- deixe o braço trabalhar
- fortaleça a base
A cadência ideal não se busca com tensão.
Ela aparece quando o corpo entende que não precisa brigar com o chão para avançar.
E quando isso acontece, correr volta a ser o que sempre deveria ser: eficiente, fluido e, principalmente, prazeroso.
Fico por aqui corredores.
Continuem a correr….
