E aí, Runners!
Bora que agosto chegou, e com ele uma oportunidade especial de falarmos sobre um dos pilares mais estratégicos para quem corre: a nutrição esportiva. E por que agora? Porque no dia 31 celebramos o Dia do Nutricionista, profissional que atua (muitas vezes nos bastidores) para que cada treino e prova aconteçam com mais energia, saúde e eficiência.
Para nós corredores, amadores ou profissionais, a alimentação vai muito além do simples ato de comer. Ela influencia diretamente no rendimento, na recuperação e até mesmo na constância dos treinos. Afinal, de que adianta correr bem hoje e ficar quebrado por dias?!
A nutrição adequada deve ser planejada com o mesmo cuidado que dedicamos à nossa planilha de treinos.
Você treina, corre, se desafia, mas será que está comendo de acordo com os seus objetivos? A alimentação deve ser pensada como combustível: a qualidade e o tempo em que ele é colocado “no tanque” fazem toda a diferença no desempenho, acredite!
Algumas verdades já são bem conhecidas por quem vive o universo da corrida e eu já trouxe diversas vezes aqui:
● Carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de resistência.
● Proteínas são fundamentais para uma recuperação muscular eficiente no pós-treino.
Mas o que realmente diferencia um plano nutricional eficiente é o timing, a qualidade e a quantidade dos nutrientes, ajustados ao seu corpo, sua rotina e seus objetivos.
Vamos ao antes, durante e depois: o que comer em cada fase da corrida
Antes do treino ou prova
Aqui, o foco deve ser energia rápida e digestibilidade. A ideia é consumir carboidratos de fácil absorção e evitar proteínas, excesso de fibras e gorduras que possam retardar o esvaziamento gástrico e causar desconfortos.
Idealmente, a refeição pré-treino deve ocorrer de 1h a 2h antes da atividade.
Exemplos práticos:
* Pão com geleia
* Banana com mel
* Tapioca com banana
* Suco de fruta + fonte sólida de carboidrato
Durante a corrida, o intra-treino
Se a prova ou treino tiver mais de 60 minutos, é importante pensar em reposição de carboidratos para manter os níveis de glicose no sangue e retardar a fadiga.
Fontes indicadas:
* Géis de carboidrato
* Bebidas esportivas com eletrólitos
* Frutas secas (uva-passa, tâmara, banana-passa)
A recomendação varia:
● De 30 a 60g de carboidrato/hora em exercícios de 1 a 2h30
● Até 90–120g/hora para treinos/provas mais longas, como maratonas e ultras
Mas cuidado: esse aumento deve ser gradual e individualizado. É normal ter desconforto intestinal se o corpo não estiver adaptado. Isso reforça a importância de testar a estratégia nutricional nos treinos, nunca apenas no dia da prova.
Fica ligado: o carboidrato consumido durante também contribui para o processo de recuperação muscular, otimizando o rendimento do pós-treino.
Após o esforço: recuperação eficiente
Esse é o momento de repor estoques de energia e reparar os músculos. A refeição deve incluir carboidratos + proteínas e, idealmente, ser feita em até 2 horas após o término do exercício.
Opções práticas de recuperação:
* Smoothie com frutas vermelhas e whey protein
* Iogurte proteico com aveia e mel
* Sanduíche de pão integral com ovos mexidos
* Bowl de açaí com granola e whey
Lembrando que hidratação, sono e descanso também fazem parte da recuperação completa. Nenhum alimento sozinho fará milagres, mas a combinação estratégica sim.
Bônus: e os polifenóis, ajudam mesmo na performance?
São compostos bioativos conhecidos por suas potentes ações antioxidantes, anti-inflamatórias e vasodilatadoras, o que os torna particularmente benéficos para atletas de endurance, como maratonistas.
Redução do estresse oxidativo: Durante treinos e provas longas, há uma grande produção de radicais livres. Os polifenóis ajudam a neutralizar esses compostos, protegendo células musculares e favorecendo a recuperação.
Ação anti-inflamatória: Atuam na modulação da inflamação induzida pelo exercício intenso e prolongado. Contribuem para a redução de dores musculares e tempo de recuperação.
Melhora da função vascular: Alguns polifenóis, como os presentes no suco de beterraba, chá verde e cacau, promovem aumento da biodisponibilidade de óxido nítrico, favorecendo a vasodilatação e o fluxo sanguíneo muscular, o que pode melhorar a entrega de oxigênio e nutrientes durante a corrida.
Apoio imunológico:
Ajuda a prevenir quedas de imunidade comuns em atletas após treinos extenuantes.
Melhora do desempenho físico:
Estudos indicam que a suplementação ou ingestão regular de alimentos ricos em polifenóis pode contribuir com pequenos ganhos de performance, principalmente pela melhora da eficiência mitocondrial e menor percepção de fadiga.
Fontes alimentares:
Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo)
Uvas roxas e suco de uva 100% integral
Cacau puro ou chocolate 70%
Chá verde ou chá preto
Cúrcuma (com pimenta-preta para melhor absorção)
Beterraba
Azeite de oliva extravirgem
Café (com moderação)
Nutrição é estratégia, não improviso
Agosto é mês de valorizar a ciência por trás da performance. O nutricionista esportivo é quem conecta seu esforço físico com resultados sustentáveis, saudáveis e alinhados aos seus objetivos pessoais.
Na corrida, não existe atalho, mas existe caminho. E esse caminho é trilhado com treino, disciplina e uma boa alimentação.
Bora correr com inteligência? O prato certo, na hora certa, pode ser o seu melhor pace.
Nos vemos correndo por aí!
Um beijo da nutri 😉
