Quem acompanha meus conteúdos já ouviu outras vezes que comer bem é tão importante quanto treinar bem — especialmente quando o objetivo é correr mais, melhorar seu desempenho e ir mais longe.
Atendo semanalmente muitos corredores em preparação para maratonas e, nos meses que antecedem as provas-alvo, duas dúvidas sempre surgem:
“Ainda dá tempo de perder mais peso?”
“Será que consigo melhorar a performance e emagrecer ao mesmo tempo?”
Costumo devolver com duas perguntas-chave:
👉 Essa perda de peso agora realmente vai favorecer seu desempenho?
👉 Um déficit calórico nesse momento será mais benéfico ou prejudicial para sua performance?
Emagrecimento x performance: o equilíbrio delicado
Perder peso pode sim melhorar a eficiência ao correr — menos peso corporal requer menos energia por quilômetro. Porém, déficits calóricos agressivos, com ou sem uso de medicamentos para modular o apetite, podem prejudicar a recuperação, diminuir a disponibilidade de energia, comprometer imunidade e aumentar risco de lesões. Além disso, há adaptações metabólicas negativas que reduzem o gasto energético e dificultam a manutenção do déficit a longo prazo.
Por outro lado, quando bem planejado, melhorar a composição corporal de forma orientada pode trazer ganho real de performance — desde que feito no momento certo.
Estratégias de periodização alimentar de verdade
Durante a fase de preparação visando a performance (como os meses finais antes de uma maratona), nosso foco precisa estar em combustível adequado para treinos, otimizar recuperação e manter consistência — e isso passa por um plano inteligente de ingestão de carboidratos.
A literatura recomenda uma abordagem de periodização de carboidratos, conhecida como “fuel for the work required” — com dias de treino intenso demandando maior consumo de carboidratos podendo chegar a 8–12 g/kg/dia mas algo em torno de 6 g\kg\dia já seria uma boa quantidade para maioria dos atletas amadores , sendo que em dias leves você poderia ter uma menor ingestão, tudo alinhado à carga.
Além disso, estudos como o protocolo “sleep-low, train-low” mostraram melhorias na economia de corrida e desempenho em testes de 10 km, com redução de massa gorda, mesmo sem redução calórica total comparada ao grupo controle.
Como transpor isso na prática clínica
● Evite déficits agressivos nos meses finais antes da prova-alvo
→ Se o objetivo principal for performance, não é o momento de usar dieta severa ou medicações para acelerar o emagrecimento.
● Use periodização energética e de carboidratos de forma planificada
→ Nos dias de treino pesado, priorize refeições com alto aporte de carboidratos; nos dias leves, reduza um pouco as calorias (mas sem déficits extremos).
● Considere o timing
→ O consumo de carboidratos logo após treinos intensos (1,0–1,2 g/kg ) otimiza a reposição de glicogênio muscular e hepático, melhorando a recuperação
Considerações finais
O segredo está no planejamento individualizado e longitudinal:
cada fase do ciclo de treino exige uma abordagem nutricional diferente — isso é o que distingue uma estratégia de verdade, fundamentada em ciência e aplicação prática.
Tenha acompanhamento contínuo, que alinhe seus objetivos corporais ao calendário de provas e ao contexto da sua vida.
