A maratona costuma ser romantizada como uma prova de superação. E ela é. Mas, antes disso, ela é um enorme estresse fisiológico. O corpo humano não foi feito para correr 42 km em alta intensidade sem consequências.
Mas calma, a nutri aqui já correu 6 maratonas e a boa notícia é que alimentação, hidratação, treinamento e recuperação adequados conseguem sim minimizar boa parte desse impacto e você vai sair vivo disso!
Para quem vai correr sua primeira maratona, maturidade vale mais do que pressa. Não é sobre “sobreviver” aos 42 km. É sobre construir um corpo capaz de tolerar o processo com o menor desgaste possível.
Na nutrição esportiva, isso começa com uma mudança importante de mentalidade: durante a preparação para a maratona, carboidrato deixa de ser vilão e passa a ser ferramenta. Já a proteína continua importante, mas com foco em recuperação muscular, sem excessos desnecessários. E por último, mas não menos importante, a gordura boa diminui, mas não sai do prato (muita atenção aqui mulherada).
- Como estruturar a alimentação para treinos longos com segurança
Todo mundo já sabe que o principal combustível da maratona é o glicogênio muscular, armazenado a partir do consumo de carboidratos. Massss, quando ele acaba, surgem fadiga intensa, queda brusca de rendimento, dificuldade de concentração e aumento importante do estresse fisiológico.
A literatura científica é bastante consistente em mostrar que provas e treinos longos dependem prioritariamente da disponibilidade de carboidrato.
Por isso, em ciclos de maratona, a prioridade nutricional deve ser:
* Garantir disponibilidade energética;
* Reduzir dano muscular excessivo;
* Minimizar risco gastrointestinal e imunológico.
Na prática, isso significa que muitos corredores precisam aumentar a ingestão de carboidratos ao longo da semana e, não apenas nos dias que antecedem longões e treinos de pista. É justamente aqui que mora o perigo. Não adianta fazer low carb durante a semana e tentar ingerir 90g/h de carbo no treino longo. Você certamente não irá sair ileso (nem limpo) disso.. (risos)
O erro mais comum de quem estreia na maratona é tentar sustentar alto volume de treino com alimentação insuficiente, excesso de restrição ou foco exagerado em proteína. No endurance, proteína reconstrói. Quem sustenta performance é carboidrato e fim.
As recomendações para corredores de endurance variam conforme volume e intensidade do treinamento:
Treinos moderados (cerca de 1h/dia): 5–7 g/kg/dia de carboidrato
Alto volume (1–3h/dia): 6–10 g/kg/dia
Treinos extremos ou múltiplas sessões longas: 8–12 g/kg/dia
Isso é individual e precisa ser calculado!
Proteína: recuperação muscular sem excessos
Na preparação para maratona, proteína não deve ser negligenciada, mas também não precisa ocupar o centro da estratégia alimentar.
Seu principal papel é:
* reconstrução muscular, recuperação e suporte imunológico.
As recomendações atuais para corredores de endurance ficam entre:
* 1,2–2,0 g/kg/dia de proteína
Na prática:
* corredores recreacionais costumam responder bem entre 1,4–1,6 g/kg;
* fases de maior desgaste ou déficit energético podem exigir valores mais altos.
Excesso proteico, especialmente quando substitui carboidrato, pode prejudicar
recuperação e disponibilidade energética para treinos longos.
Gorduras: equilíbrio hormonal e suporte energético
A gordura não deve ser excluída da alimentação do corredor. Ela participa de:
* produção hormonal;
* absorção de vitaminas lipossolúveis;
* saúde celular;
Dietas excessivamente restritivas em gordura podem prejudicar recuperação, imunidade e produção hormonal, especialmente em mulheres atletas (muita atenção aqui).
- O que comer antes, durante e depois do longão
Dias de maior volume, priorizar:
* aumento de carboidrato;
* hidratação adequada;
* distribuição alimentar ao longo do dia.
Antes do longão
* 1–4 g/kg de carboidrato entre 1 e 4 horas antes do treino;
* pouca gordura e fibra para evitar desconforto gastrointestinal.
O objetivo é chegar abastecido, mas sem desconforto gastrointestinal.
A refeição ideal costuma priorizar:
* carboidratos de fácil digestão, baixo teor de gordura, pouca fibra e hidratação adequada.
Exemplos simples:
* pão com mel ou geleia;
* banana com aveia;
* tapioca;
* suco de uva
Quanto mais longo e intenso o treino, menos sentido faz começar em jejum viu?!
Durante o treino
Para exercícios acima de 90 minutos:
* 30–60 g de carboidrato/hora;
* podendo chegar a 90-120 g/h em atletas treinados intestinalmente.
É aqui que muitos iniciantes erram. Treino longo também é treino gastrointestinal. O intestino precisa aprender a tolerar carboidrato correndo. As recomendações atuais sugerem cerca de 30–60 g de carboidrato por hora em exercícios prolongados, podendo chegar a 90-120 g/h em esforços mais longos e atletas muito treinados para isso.
Isso pode vir de:
* géis, gomas ou suplemento líquido de carbo (muitas versões no mercado).
O melhor protocolo é sempre o mais tolerável individualmente. Outro ponto importante:
hidratação não é só água. Em provas longas, sódio ajuda a manter performance e
reduzir risco de hiponatremia e queda importante de rendimento.
Pós-treino
Nas primeiras horas:
* carboidrato + proteína;
O foco é em reposição de glicogênio e reparo muscular.
O ideal é combinar ncarboidrato + proteína em quantidade moderada + líquidos e eletrólitos.
Exemplos práticos:
* whey + fruta + aveia;
* iogurte + granola + mel;
* Recovery 3:1
Não existe necessidade de exagerar na proteína. O foco continua sendo recuperar energia disponível para os próximos treinos.
- Estratégias simples de nutrição para quem vai correr sua primeira maratona
Não é o momento de testar dietas radicais ou cortar carboidrato! Também não aconselho inventar moda ou copiar protocolo de atleta profissional.. O básico bem feito ainda funciona melhor:
A maratona cobra qualquer detalhe negligenciado. Isso é sério.
Outro ponto importante: terminar uma maratona destruído não deveria ser
romantizado. Existe diferença entre desafio e negligência. A alimentação não transforma a maratona em algo “saudável”. Mas ajuda o corpo a tolerar melhor um estresse extremamente alto.
E talvez essa seja a visão mais madura sobre os 42 km:
Procure um treinador de confiança, uma nutricionista que viva o esporte e um bom fisioterapeuta!
Um beijo e nos vemos em junho!
Fontes principais: American College of Sports Medicine (ACSM), revisões sobre metabolismo de carboidratos em endurance, PubMed e literatura de nutrição esportiva aplicada à maratona.
