Fala, galera! Já se arrependeram de ter se inscrito em 14 provas de corrida lá em janeiro?
Rsrs Pois é… abril chega e junto com ele vem a realidade: ou a gente organiza a rotina e
evolui com consistência, ou fica naquele ciclo de empolgação e queda. A boa notícia? É
agora que o jogo realmente começa. É aqui que o corredor constrói resultado de
verdade.
Se janeiro e fevereiro foram sobre recomeço, abril marca a fase de construção. E não
existe evolução sustentável sem ajustar um dos pilares mais negligenciados: a
alimentação.
Bora juntos?
- Como ajustar a alimentação para sustentar a evolução
Quando o volume e a frequência de treinos aumentam, o corpo deixa de responder bem
à lógica de “comer intuitivamente” ou “comer saudável apenas”. Agora, entra
estratégia.
A literatura já é bem clara: corredores que treinam regularmente precisam de um ajuste
proporcional na ingestão de energia, principalmente de carboidratos, que são o
principal combustível para o exercício de endurance. Diretrizes do American College of
Sports Medicine indicam uma ingestão entre 5–7 g/kg/dia para treinos moderados e
podendo chegar a 7–10 g/kg/dia em fases mais intensas (Thomas et al., 2016).
Além disso, não adianta só olhar o total do dia. A distribuição ao longo do dia faz
diferença direta na performance e na recuperação. Estudos recentes mostram que
manter níveis adequados de glicogênio muscular melhora não só o rendimento, mas
também reduz percepção de esforço e risco de fadiga precoce (Burke et al., 2021).
“Mas nutri, esse carbo todo não gera pico glicêmico? E isso não é ruim?”
Essa preocupação faz sentido, mas fora de contexto esportivo. Calma que eu explico.
Durante o exercício, o corpo funciona de forma completamente diferente do estado de
repouso. A contração muscular ativa mecanismos independentes da insulina para
captação de glicose, principalmente via translocação do transportador GLUT-4 para a
membrana celular (Holloszy, 2005; Richter & Hargreaves, 2013).
Sem rodeios:
Mesmo com menor ação de insulina, o músculo consegue captar glicose de forma
eficiente durante e após o exercício. Além disso, o exercício aumenta a sensibilidade à
insulina por várias horas (até 24–48h), o que melhora a utilização da glicose e reduz o
impacto negativo de picos glicêmicos no contexto de quem treina regularmente.
O que você precisa aprender é como distribuir esse carboidrato ao longo do dia.
Estratégias como:
- Fracionar a ingestão de carboidratos
- Priorizar consumo no pré e pós-treino
- Ajustar quantidade conforme intensidade do treino
fazem com que a resposta glicêmica seja mais estável e funcional.
Estudos mostram que a periodização de carboidratos ao longo do dia e da semana (o
chamado carbohydrate periodization) melhora adaptações metabólicas e performance
sem prejuízos à saúde metabólica.
Isso reforça o ponto central:
Não é sobre evitar carboidrato. É sobre usar o carboidrato como ferramenta de
performance e consistência.
- Estratégias nutricionais para treinos mais frequentes
Com o aumento da frequência semanal, um erro comum é manter o mesmo padrão
alimentar e esperar que o corpo acompanhe e aqui entram três pilares importantes:
Pré-treino estruturado
Já foi dito aqui, mas sempre válido lembrar: treinar em jejum pode até funcionar em
alguns contextos (como rodagens leves), mas quando a carga aumenta, isso pode
comprometer a qualidade do treino.
Iniciar treinos com baixa disponibilidade de carboidrato reduz a intensidade sustentada
e aumenta o estresse fisiológico.
Recuperação entre sessões
Quando há treinos em dias consecutivos (ou até dois no mesmo dia), a reposição de
glicogênio precisa ser eficiente. A recomendação atual gira em torno de 1,0–1,2 g/kg de
carboidrato nas primeiras horas pós-treino para otimizar a recuperação (Jäger et al.,
2017).
Proteína adequada, mas sem exageros
A proteína tem papel importante na recuperação muscular, com recomendações entre
1,6–2,2 g/kg/dia (Morton et al., 2018).
MAS ATENÇÃO aqui vai um ponto importante: mais proteína não compensa falta de
carboidrato, erro clássico em corredores.
E onde entra a estratégia 4:1 nutri?
Você já deve ter visto vários recovery drinks no mercado com a proporção 4:1
(carboidrato:proteína) e, por incrível que pareça, isso não é marketing aleatório, é
fisiologia aplicada.
Após o treino, especialmente corrida, o corpo entra em um estado de:
- depleção de glicogênio muscular
- microlesões nas fibras musculares
- aumento do estresse metabólico
E adivinhem?? O carboidrato é o protagonista da recuperação nesse momento.
Isso porque:
- Ele é o principal responsável por repor o glicogênio muscular, que vai determinar
a qualidade do próximo treino
- Estimula liberação de insulina, que além de ajudar na reposição de glicogênio,
também favorece o ambiente anabólico
Já a proteína entra como coadjuvante estratégico:
- Fornece aminoácidos para o reparo das microlesões musculares causadas pelo
impacto e pela contração repetitiva da corrida
- Estimula a síntese proteica muscular, essencial para adaptação ao treino
Estudos mostram que combinar carboidrato com proteína no pós-treino pode aumentar
a taxa de ressíntese de glicogênio quando a ingestão de carboidrato não é suficiente e,
com isso, melhorar marcadores de recuperação e reduzir dano muscular.
Depois de treinos mais intensos ou longos:
- Priorize carboidrato
- Inclua uma quantidade moderada de proteína
- Não inverta essa lógica
Exemplo simples:
- Iogurte + fruta + granola
- Pão + ovo + suco
- Vitamina de fruta com aveia e proteína
O erro mais comum?
Transformar o pós-treino em uma refeição hiperproteica e pobre em carboidrato.
E aí acontece exatamente o oposto do que o corredor precisa:
- Recuperação incompleta
- Queda de rendimento no treino seguinte
- Sensação de fadiga acumulada e a famosa lesão!
- Comer para manter constância, não apenas performance
Talvez esse seja o ponto mais importante dessa fase.
Muita gente ainda enxerga a nutrição como algo voltado apenas para o dia da prova ou
treinos longos. Mas o que sustenta evolução não é o pico, é a constância.
Baixa ingestão energética crônica pode levar ao que a ciência chama de baixa
disponibilidade energética, condição associada a queda de performance, alterações
hormonais, maior risco de lesões e até impacto na saúde óssea (Mountjoy et al., 2018).
E aqui entra uma virada de chave importante:
Comer não é só para performar melhor hoje. Comer é para conseguir treinar amanhã,
depois e na próxima semana, isso se chama RECUPERAÇÃO MUSCULAR EFICIENTE.
Evoluir na corrida não é sobre fazer mais, é sobre sustentar o que você faz.
Abril marca exatamente esse momento: sair da empolgação inicial e entrar em uma fase
mais estratégica, mais consistente e muito mais inteligente.
No fim das contas, o corredor que evolui não é o que treina mais forte por alguns dias…É
o que consegue treinar bem por meses.
E isso passa, diretamente, pelo que você coloca no prato todos os dias.
Recado dado, um beijo da nutri e até mês que vem!
