O que é correr longas distâncias? Quando pensamos em corrida de rua, muitos consideram buscar as 2 horas na meia maratona um longo desafio, para outros pode ser o tão sonhado sub 4h na maratona ou a estreia nas ultras. Já no trail running, esse o conceito de longa distância, apresenta uma dimensão diferente na relação distância x tempo de atividade. Facilmente, provas de 20km ultrapassam 3h, 4h de atividade, enquanto as tradicionais provas de 50km, dificilmente duram menos de 6h, 7h para o grande público. Se formos falar das ultra trails então, esse tempo de exposição pode passar de horas à dias de atividade.
Dentre a minha experiência com inúmeros alunos e a prática, realizando mais de 10 provas de maratonas e ultras, tanto no asfalto quanto na trilha, o que correr por horas, seja na esteira, na rua ou em meio à natureza passando por montanhas, tem em comum é uma experiência pessoal transformadora e de muito autoconhecimento. Para encarar as longas distâncias na corrida em trilha e montanha, especificamente, exige além de disposição, preparação física, mental e logística para garantir o melhor desempenho e uma experiência segura.
Bússola: Guia para o objetivo
Primeiro de tudo, devemos definir aonde queremos chegar, qual nosso objetivo, nosso sonho? Gosto da instigar a reflexão nas tomadas de decisão: “essa ação me aproxima ou me afasta do meu objetivo final?” A resposta, será nossa bússola, nos guiará em todas as decisões ao longo do caminho e definirá nosso passo a passo.
Treinamento: Construindo a base
Os treinos devem levar em consideração onde estamos hoje, onde está nosso ponto de partida e garantir uma progressão adequada que nos leve até o destino. Levando em consideração os aspectos individuais de cada um e o quanto a rotina do dia a dia pode absorver o volume de treino necessário.
O controle de carga vai auxiliar na escolha dos treinos para cada momento, desde o período de base, passando pelo específico e chegando ao polimento. Para longas distâncias no trail running, é essencial incluir treinos longos para acostumar o corpo e a mente ao esforço prolongado, treinos de velocidade para melhorar o condicionamento geral, treinos em terrenos variados, com desníveis altimétricos para simular as condições reais da prova, além de treinos de fortalecimento muscular para deixar a musculatura mais forte preparada para encarar as subidas e descidas, diminuindo também o risco de lesões.
Alimentação: Energia para Seguir em Frente
A nutrição é peça-chave para o desempenho em provas longas. Treinar o estômago pode definir o sucesso ou fracasso de uma prova. É muito comum em provas longas, atletas terem problemas gastrointestinal e abandonarem a competição. Durante os treinos, é importante testar diferentes tipos de alimentos e suplementos para entender o que funciona melhor para o seu corpo, fazer a inserção incremental da suplementação pode auxiliar muito nesse aspecto também. Vale lembrar, que quanto mais horas em atividades, mais difícil vai ficando consumir alimentos e/ou suplementos, seja pela digestibilidade, seja pela questão palatável – no km 60 de uma ultra de 80km, consumir mais um gel de carboidrato fica muito menos saboroso do que nos primeiros 20km. Por isso, o acompanhamento com um profissional da nutrição se torna tão essencial quanto o= de um treinador. Para alinhar os melhores recursos e estratégias para cada atleta.
Abdicação: O Preço dos Grandes Desafios
Talvez o item mais difícil de toda a preparação. Correr longas distâncias exige muita disciplina, comprometimento e, principalmente, abdicações. Abdicar de ficar com a família, abdicar de sair com os amigos, abdicar de comer tudo que tem vontade, abdicar de alguns lazeres… Isso significa que será necessário ajustar a rotina de sono, alimentação e até mesmo de certos hábitos para garantir uma melhor recuperação e evolução nos treinos. Cada escolha diária, impacta diretamente no desempenho e no sucesso ou não da caminhada até o objetivo.
Foco e Mentalidade: A Força que Vem de Dentro
A mente é um dos principais aliados nas provas longas. Não ser dependente de motivação externa, desenvolver resiliência e aprender a lidar com momentos difíceis durante a corrida fazem parte da jornada. Técnicas de respiração, meditação e estratégias de divisão do percurso ajudam a manter o controle mental. Nesse aspecto todo o histórico de vida conta, todos os desafios que já passamos nos fortalecem para enfrentar longas horas de corrida. Assim como o contrário também, toda a resiliência mental que conquistamos no processo de preparação para uma prova longa, é transferível para os desafios do dia a dia.
Autossuficiência: Preparação para o Inesperado
Diferente das provas de corrida de rua, as corridas em trilha e montanha demandam mais planejamento e mais autossuficiência. Saber o que levar na mochila, ter noções de navegação, conhecer o percurso, e principalmente, conhecer os sinais do corpo são fundamentais. Equipamentos essenciais para provas longas de trail running incluem, muitas vezes, tênis específico para trilha, mochila ou cinto de hidratação, anorak, camiseta segunda pela, fleece, calça, gorro ou bandana, luva, lanterna, kit de primeiros socorros, trekking poles, entre itens de suplementação e de hidratação.
Em resumo, correr longas distâncias na montanha é um desafio que vai além do físico, como podemos ver. Com a preparação adequada, o corpo e a mente se tornam aliados para enfrentar qualquer trilha e conquistar novos horizontes. Agora é com você: escolha seu próximo desafio que faça seu olho bilhar, e o coração bater mais forte, e comece a se preparar!
