Fala Runners!
Na última edição o foco foi o turismo esportivo e o sonho de todo corredor: correr uma maratona fora do país. Porém, também é válido enaltecer as inúmeras maratonas que temos no nosso Brasil, tanto no primeiro, quanto no segundo semestre! E pensando nisso, a edição do mês de abril traz a preparação para os longos desafios.
Vamos nessa?
As maratonas têm se tornado cada vez mais populares e a compreensão da importância de uma estratégia nutricional otimizada continua sendo um desafio constante, não apenas para os atletas, mas também para os profissionais de nutrição, uma vez que desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho e na recuperação muscular em contextos competitivos.
E quando o assunto é longa distância, a nutri é sempre lembrada néam?! Tanto pela performance, quanto pelo grito do intestino. Rsrs
Já não é mais novidade que a ingestão de carboidratos durante a corrida resulta em melhorias significativas no desempenho, além de favorecer uma recuperação mais eficiente após o exercício, isso porque maximiza os estoques de glicogênio endógeno.
Pois bem, na teoria é isso. E na prática nutri?
Quanto de carbo eu preciso?
Em uma análise de seis artigos relevantes, observou-se que a ingestão de carboidrato na faixa de 60 a 120g/h maximiza os estoques de glicogênio endógeno, resultando em melhorias significativas no desempenho, limitando a fadiga neuromuscular e melhorando a recuperação muscular.
Dito isso, vale lembrar que nem tudo são flores e não é tão simples assim ingerir todo esse carbo no dia da prova.
E como ingerir todo esse carbo?
Calma, o intestino e o sistema digestivo são treináveis, assim como os músculos. Sendo assim, a capacidade de absorver e utilizar grandes quantidades de carboidrato precisa de treinamento. Ou seja, o segredo está em utilizar as semanas que antecedem a prova para treinar o intestino durante os treinos longos, a fim de tolerar a alta ingestão de carboidratos durante a corrida. O intuito é evitar problemas gastrointestinais que podem levar ao abandono da prova. Até porque, cruzar a linha de chegada sujo não é uma opção, certo? rsrs
Mas e agora nutri, qual carbo eu uso?
Aqui é complexo, mas vamos por partes.
- Já sabemos que a reposição do glicogênio muscular é mais eficaz através do consumo de alimentos com alto índice glicêmico. E com o avanço das pesquisas, o hidrogel (é isso, o famoso gel de carbo) surge como uma escolha eficaz para a ingestão de carboidratos durante maratonas, alinhando-se às diretrizes nutricionais da International Society of Sports Nutrition (ISSN) e American College of Sports Medicine (ACSM).
- Além disso, a ingestão de glicose com frutose, de forma combinada, surge como uma estratégia promissora para reduzir problemas gastrointestinais advindos de dosagens acima de 90 g/h e aprimorar a capacidade subsequente de exercício endurece, como é o caso das maratonas.
- Já a Palatinose, também conhecida como isomaltulose, é um carboidrato com baixo índice glicêmico e sua digestão se comporta de forma diferente quando comparada a outros carboidratos. Por ser digerida mais lentamente, proporciona uma liberação de glicose e frutose de forma gradual.
Confundiu tudo aí? Calma, serei sucinta:
Algumas horas antes do treino (PRÉ -TREINO) é importante combinar carboidratos complexos e simples para um fornecimento de energia sustentada e rápida.
Já durante os treinos longos (INTRA-TREINO) você deve focar em carboidratos simples, que fornecem energia rápida e mantêm os níveis de glicose no sangue estáveis.
Por fim, no PÓS-TREINO, foque em carboidratos simples e complexos para ajudar a restaurar os níveis de glicogênio de forma mais acelerada, promovendo uma recuperação muscular eficiente.
E agora vai a DICA DE OURO: Para exercícios com duração ≥ 120 minutos, recomenda-se a ingestão de 60 a 120g/h de múltiplos carboidratos para otimizar sua oxidação em diferentes receptores, OU SEJA, usar dois tipos de géis (um contendo glicose e frutose e outro com palatinose) é uma boa estratégia.
Isso vai resultar em níveis glicêmicos mais estáveis durante o exercício prolongado e menor incidência de picos de energia seguidos de quedas.
