Fala, galera!
Mais um mês começando e, com ele, mais alguns quilômetros pela frente.
Março costuma ser aquele momento em que a empolgação do começo do ano já
passou, a rotina de treinos está mais encaixada e começa a surgir a pergunta que todo
corredor faz em algum momento: como evoluir sem exagerar ou se perder no
caminho?
A verdade é que correr melhor não significa apenas correr mais. Significa entender o
próprio corpo, respeitar os estímulos do treino e usar a alimentação como parte da
estratégia.
A corrida amadora mudou muito nos últimos anos. Hoje, quem evolui não é só quem
acumula quilômetros, mas quem aprende a treinar com inteligência: ajustar
intensidade, observar sinais do corpo e fazer escolhas alimentares que realmente
ajudem na adaptação ao treino.
E é exatamente sobre isso que vamos falar neste mês: como aplicar mais estratégia e
menos pressa, na rotina de corrida.
Porque no fim das contas, o corredor que vai mais longe não é o que faz tudo no impulso,
mas o que aprende a pensar enquanto corre. E ser um corredor inteligente significa
aplicar estratégia também na alimentação. Não se trata de dietas rígidas ou
suplementos milagrosos, mas de usar a nutrição para potencializar o treino.
Como montar uma estratégia alimentar inteligente para treinos leves e
moderados
Não é novidade que nem todo treino pede a mesma estratégia nutricional. A alimentação
que sustenta um treino longo ou intervalado não precisa ser a mesma utilizada em dias
de rodagem leve ou treinos moderados.
Quando o objetivo da sessão é manter ritmo confortável, desenvolver base aeróbica ou
simplesmente acumular quilômetros com controle (volume), a nutrição pode e deve
acompanhar essa lógica.
A ideia central é simples: coerência entre estímulo e alimentação.
Treinos leves e moderados costumam exigir energia disponível, mas não uma
preparação alimentar complexa. Uma refeição simples, com presença de carboidrato,
já costuma ser suficiente para sustentar o esforço e evitar queda de rendimento ao longo
do treino.
Diretrizes do American College of Sports Medicine reforçam que o corpo responde
melhor ao exercício quando chega ao treino com disponibilidade energética adequada,
mesmo em sessões que não são intensas.
Isso significa evitar dois extremos relativamente comuns na corrida recreativa:
- iniciar o treino com ingestão alimentar insuficiente
- exagerar em estratégias pensadas para provas ou treinos muito intensos
Na prática, muitas vezes a estratégia mais inteligente é também a mais simples:
alimentar-se de forma regular ao longo do dia e ajustar o pré-treino de acordo com a
duração e o conforto digestivo.
É simples: treinar bem começa antes do primeiro quilômetro, começa nas escolhas
feitas algumas horas antes.
A quantidade de carboidrato necessária na alimentação também depende da
intensidade e do volume do treino. E de acordo com o ACSM, a ingestão diária pode
variar conforme o nível de atividade, por exemplo:
- exercícios leves: cerca de 3–5 g/kg/dia
- exercícios moderados (~1 h/dia): cerca de 5–7 g/kg/dia
Para atingir essas recomendações, muitas vezes não é necessário recorrer a estratégias
complexas ou suplementos. Uma alimentação simples e equilibrada ao longo do dia já
costuma fornecer a quantidade adequada de carboidratos para esse tipo de treino.
Exemplos incluem:
Café da manhã: pão, acompanhado de ovos e queijos + uma porção de frutas com aveia
Almoço: arroz, feijão, legumes e uma fonte de proteína.
Lanche da tarde: combinar carboidrato e proteína, como iogurte com frutas, whey e
granola, ou opções salgadas como bolinhos de frango com cottage.
Dica de ouro para o lanche da tarde: o ideal é manter a combinação de carboidrato +
proteína, que ajuda a fornecer energia de forma mais estável e evita picos rápidos de
glicemia, algo comum quando se consome apenas carboidrato isolado. Essa
combinação também contribui para melhor saciedade e suporte ao treino.
Jantar: priorizar uma refeição equilibrada com fonte de carboidrato de fácil digestão,
como arroz ou batata, acompanhada de legumes e uma fonte de proteína magra
(frango, peixe ou ovos).
Dica de ouro para o jantar: pode ser interessante reduzir ou evitar leguminosas como
o feijão nesse horário, especialmente para pessoas mais sensíveis do ponto de vista
gastrointestinal, já que podem aumentar fermentação intestinal e desconforto
digestivo próximo ao período de descanso.
Não tem segredo, certo? Alimentos tradicionais como arroz, feijão, frutas, aveia e pães
já fornecem carboidratos suficientes para sustentar treinos leves e moderados. O mais
importante é manter regularidade nas refeições e equilíbrio ao longo do dia, garantindo
energia para correr e se recuperar bem.
O papel dos carboidratos para quem não treina intenso
O International Olympic Committee explica que o carboidrato continua sendo a fonte
energética predominante durante exercícios aeróbicos, mesmo em intensidade
moderada.
Quando o corredor reduz demais esse nutriente, alguns efeitos podem aparecer:
- sensação de fadiga precoce
- piora da qualidade do treino
- recuperação mais lenta
- maior percepção de esforço
Mas calma, como já dito antes, isso não significa exagerar em carboidratos. Significa
ajustar a quantidade ao nível de treinamento.
O erro mais comum é alternar entre dois extremos:
Fazer uma dieta muito baixa em carboidratos durante a semana e, no treino longo do
fim de semana, tentar utilizar géis ou outras fontes de carboidrato intra-treino conforme
as recomendações, prepara que vai dar ruim.
Quando o organismo não está habituado a consumir carboidratos com regularidade,
especialmente durante o exercício, a tolerância e a absorção intestinal tendem a ser
piores, aumentando o risco de desconforto gastrointestinal, náuseas ou até a
necessidade de interromper o treino para ir ao banheiro.
A estratégia inteligente é consistência e equilíbrio, como tudo na vida.
Alimentos que ajudam o corpo a responder melhor ao treino
A nutrição esportiva moderna não olha apenas para calorias ou macronutrientes. Ela
também considera alimentos capazes de melhorar adaptação fisiológica ao
treinamento.
A International Society of Sports Nutrition destaca alguns grupos alimentares com
evidências interessantes para corredores.
Frutas ricas em antioxidantes fornecem compostos antioxidantes que ajudam a
modular o estresse oxidativo induzido pelo exercício. E isso pode favorecer
recuperação e saúde celular.
- Frutas vermelhas (muito prático, tem até congeladas) – morango, amora, mirtilo
framboesa.
- Uva
- Acerola
- Laranja
- Açaí
- Kiwi
- Romã
Alimentos ricos em nitratos naturais, que podem aumentar a produção de óxido
nítrico, melhorando eficiência vascular e economia de corrida.
Estudos mostram benefícios principalmente em exercícios aeróbicos.
- Beterraba
- Espinafre
- Rúcula
E por fim, mas não menos importante, as proteínas de boa qualidade que fornecem
aminoácidos essenciais para reparo muscular.
Exemplos:
- ovos
- peixes
- frango
- laticínios
Fica a dica da nutri:
O corredor que evolui é aquele que:
- entende seu corpo
- respeita o ritmo de evolução
- usa a alimentação como aliada do treinamento
Treinar com inteligência significa lembrar que a corrida não acontece apenas na pista
ou na rua. Ela também acontece no prato, na recuperação e nas escolhas diárias.
Um beeijo e nos vemos em abril!
Opção salgada e prática para o lanche da tarde
MUFFIN DE FRANGO COM QUEIJO
RENDE 4 UNIDADES
2 UNIDADES POSSUI 270KCAL
13G DE CARBO
23G DE PROTEÍNA
INGREDIENTES:
- 1 ovo
- 60g de frango desfiado
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia – 30g
- 1 colher de chá de fermento químico
- 2 fatias de queijo mussarela
- Orégano, sal e pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
- Misture os ovos com a farinha de aveia.
- Incorpore o frango desfiado.
- Misture o fermento por último.
- Distribua em forminhas de silicone e finalize com o queijo mussarela.
- Asse a 180 °C por 20–25 minutos.
Textura: firme por fora, úmido por dentro, não esfarela
