Quando se fala em corrida, a maioria dos corredores pensa logo em treinos de tiro, longões ou fortalecimento muscular. Mas existe um elemento que muitas vezes fica em segundo plano e pode ser decisivo tanto para prevenir lesões quanto para melhorar a performance: a flexibilidade.
Mais do que apenas “puxar” o músculo antes ou depois do treino, desenvolver a flexibilidade é um processo que garante maior amplitude de movimento, melhora da mecânica da corrida e até contribui para economizar energia a cada passada. Seja em provas curtas ou longas, o equilíbrio entre força, resistência e mobilidade é o que mantém o corpo saudável e preparado para evoluir.
Para explicar os benefícios de uma boa flexibilidade, indicar exercícios preventivos e mostrar como integrar o treino de força à rotina de corrida, a Runners Brasil conversou com o educador físico Diego Lessa, especialista em recuperação de lesões esportivas. O baiano compartilha orientações práticas e mostra como pequenas mudanças podem transformar seus treinos em mais eficiência, menos lesões e muito mais prazer em correr.
Sabine: Como você começou sua relação com a corrida?
Diego: Fui convidado por um colega de profissão para correr no grupo de corrida que ele tinha. Me apaixonei pela briga interna comigo mesmo e pelo desafio de completar as metas propostas.
Sabine: Qual é o seu ritual pessoal de preparação antes de correr?
Diego: Eu não tenho ritual. Gosto de horários alternativos para correr, condicionando o corpo para as adversidades que encontramos durante uma prova.
Sabine: Alongamento e flexibilidade são a mesma coisa? Onde está a diferença?
Diego: Não são a mesma coisa. Flexibilidade é a capacidade de uma articulação ou um conjunto de articulações se movimentar em uma amplitude de movimento irrestrita e sem dor. Já o alongamento é uma forma de exercício físico que consiste em alongar músculos e tendões de maneira intencional para melhorar flexibilidade, elasticidade e amplitude de movimento, diminuindo o risco de lesões. A flexibilidade é algo que já nascemos com ela, mas pode variar de pessoa para pessoa. O alongamento, por sua vez, é o conjunto de exercícios específicos realizados para melhorar essa capacidade física.
Sabine: A falta de flexibilidade pode limitar a performance na corrida? De que forma?
Diego: Sim. A falta de flexibilidade pode causar encurtamento de tendões, desconforto em algumas regiões, diminuição da performance, compensação de outros grupos musculares para suprir o esforço e limitação da amplitude de movimento.
Sabine: Existe diferença na necessidade de flexibilidade para provas curtas (5 km, 10 km) e longas (meia e maratona)?
Diego: Sim. Cada pessoa tem o nível de treino adequado para o esforço que será submetido. Cabe ao profissional planejar o treino de acordo com o objetivo do aluno ou atleta, minimizando lesões, evitando desgaste excessivo da musculatura e protegendo o corpo.
Sabine: Quais articulações e grupos musculares são mais importantes para corredores trabalharem a flexibilidade?
Diego: Durante a corrida trabalhamos quadril, joelho e tornozelos. Os principais grupos musculares são quadríceps, isquiotibiais (posterior da coxa), glúteos e panturrilhas. Também acionamos os músculos do core para estabilidade, além de ombros e braços. Exercícios de flexibilidade nesses músculos trazem melhora de resultados.
Sabine: O excesso de flexibilidade pode ser prejudicial ao corredor?
Diego: Sim. Toda hipermobilidade articular está ligada a menor capacidade de potência e isso pode prejudicar o desempenho em qualquer esporte. Todo exercício em excesso é prejudicial para o corpo. É preciso respeitar as fases de treinamento, essenciais para uma boa performance.
Sabine: Quais são os melhores exercícios de flexibilidade para prevenir lesões comuns em corredores?
Diego: Os melhores exercícios são aqueles que realmente são realizados, porque cada exercício prescrito tem uma função importante para evitar lesões.
Sabine: Quando o alongamento é recomendado, antes ou depois da corrida?
Diego: Se for algo leve, pode ser feito a qualquer momento. Já treinos de flexibilidade, com foco em ganho de amplitude, devem ser feitos em sessões separadas — nunca antes da corrida ou logo depois de uma prova.
Sabine: Quais exercícios simples você recomenda que possam ser feitos em casa, sem equipamentos?
Diego:
• Quadríceps: em pé, segurar o pé em direção ao glúteo por 30 segundos (3 repetições).
• Isquiotibiais: colocar a perna em um banco e tentar alcançar o pé com a coluna reta (3x 30 segundos).
• Panturrilha: subir em um degrau e deixar os calcanhares descerem (3x 30 segundos).
• Glúteos: deitado, puxar a perna flexionada em direção ao peito.
• Quadril: sentado, unir a sola dos pés e inclinar o tronco para frente.
Sabine: É possível recuperar flexibilidade perdida ao longo dos anos?
Diego: Sim. Exercícios regulares de alongamento podem reverter o encurtamento, melhorando a qualidade de vida e aumentando a amplitude de movimento.
Sabine: De que forma o treino de força complementa o treino de flexibilidade?
Diego: O treino de força é tão importante quanto o de flexibilidade. Juntos, trazem ganho de resistência, massa magra, desempenho e reduzem o risco de lesões.
Sabine: A flexibilidade influencia na economia de corrida (gastar menos energia ao correr)?
Diego: Sim. A flexibilidade otimiza a mecânica do movimento, amplia a amplitude articular, reduz riscos de lesões e melhora o aproveitamento da energia elástica.
Sabine: Quais erros mais comuns você observa em corredores ao integrar força e flexibilidade?
Diego: Priorizar um tipo de treino em detrimento do outro, não procurar orientação profissional, executar movimentos incorretos e fazer treinos de força seguidos imediatamente de treinos de flexibilidade.
Sabine: Para quem está começando agora, como dividir os treinos de corrida, força e flexibilidade em uma semana?
Diego:
• Segunda: força (membros superiores + core)
• Terça: corrida (ritmado ou intervalado) + alongamento leve pós-treino
• Quarta: força (membros inferiores)
• Quinta: corrida leve de recuperação
• Sexta: alongamento e flexibilidade + core
• Sábado: treino longo de corrida + treino leve de flexibilidade em outro turno
• Domingo: descanso
Sabine: Você tem exemplos de corredores que evoluíram na performance após investir na flexibilidade?
Diego: Sim. Todo atleta de performance inclui flexibilidade na rotina. Exemplos: brasileiros Hugo Farias, Marílson Gomes dos Santos, Vanderlei Cordeiro; e internacionais como Eliud Kipchoge e Paula Radcliffe.
Sabine: Você é especialista em recuperação de lesões esportivas. Qual foi a lesão de um corredor mais difícil de tratar e qual foi a causa?
Diego: Até agora, não tive atletas ou praticantes de corrida com lesões graves. Quando existe uma programação adequada e adaptada, o risco de lesão séria é muito baixo.
Sabine: Como um corredor pode identificar que está com alguma lesão ou que alguma dor pode levar a uma lesão?
Diego: Toda dor, desconforto ou incômodo deve ser observado e tratado desde o início. Sentiu algo diferente, fale com o treinador e procure um médico para avaliação e exames.
