A maioria dos corredores acredita que, para evoluir, precisa correr mais e cada vez mais rápido. Mas o que realmente muda a performance é treinar de maneira eficiente. E para isso, entender a sua individualidade fisiológica e como o seu metabolismo responde ao exercício é o que realmente muda o jogo.
Existem dois limites fisiológicos fundamentais que todo corredor deveria conhecer. Na ciência do exercício, esses limites têm nome: limiares.
O que são os limiares?
Primeiro limiar (limiar aeróbio):
É a primeira transição fisiológica que ocorre quando o exercício deixa de ser muito leve e passa a uma intensidade moderada. Até esse ponto existe uma grande estabilidade metabólica, onde o organismo consegue produzir energia de forma muito eficiente. A partir daí começam a surgir pequenas alterações metabólicas.
Treinos abaixo desse limiar são fundamentais para desenvolver a base aeróbia e são sustentáveis por longos períodos.
Segundo limiar (limiar anaeróbio):
É a segunda transição fisiológica. A partir dessa intensidade, o organismo entra em um estado de maior desequilíbrio metabólico, com acúmulo progressivo de subprodutos do metabolismo e aumento rápido da fadiga. Essa intensidade não pode ser sustentada por muito tempo e costuma representar um limite crítico em provas longas.
Os limiares são, na prática, a fronteira entre correr com eficiência e começar a pagar a conta fisiológica do esforço.
Por que conhecer seus limiares muda o treinamento
Na prática, é fundamental conhecer a sua frequência cardíaca nesses limiares. Dois corredores podem estar correndo exatamente no mesmo ritmo, mas em zonas fisiológicas completamente diferentes.
Conhecer também o ritmo correspondente a esses limiares ajuda como ponto de partida. Com a evolução do treinamento, é esperado que o corredor consiga correr mais rápido mantendo o mesmo limiar de frequência cardíaca. Já em períodos de destreino, o ritmo tende a ficar mais lento para esse mesmo limite fisiológico.
Outro ponto fundamental que muda o jogo da performance e da saúde é que poucas pessoas treinam explorando realmente todo o potencial de adaptação do corpo. O erro mais comum é passar a maior parte dos treinos em uma zona intermediária de intensidade. Muitos corredores quase não realizam estímulos verdadeiramente leves, abaixo do primeiro limiar, onde ocorrem importantes adaptações metabólicas e cardiovasculares.
Treinar constantemente acima dos limiares gera fadiga acumulada, maior risco de overtraining e estagnação da performance. Já o treinamento adequado em intensidades mais baixas melhora a eficiência metabólica, a capacidade de utilizar oxigênio e a habilidade de sustentar o exercício por longos períodos com menor desgaste.
Performance e também segurança
Além de performance, conhecer os seus limiares também é uma questão de segurança.
Entender esses limites ajuda a evitar sobrecarga cardiovascular desnecessária e permite perceber mais rapidamente quando algo está diferente durante o exercício. A frequência cardíaca é uma resposta interna de como o corpo está interpretando aquele esforço, não apenas um número no relógio.
Como descobrir seus limiares
A forma mais precisa de identificar esses limites é através do teste ergoespirométrico, que analisa diretamente as trocas gasosas durante o exercício.
Outros métodos também podem ser utilizados, como a análise da curva de lactato sanguíneo, estimativas baseadas na frequência cardíaca ou testes de campo. Esses métodos ajudam, mas apresentam maior margem de erro quando comparados à avaliação fisiológica direta.
O maior benefício: autonomia do atleta
O maior benefício que eu, como médica cardiologista e corredora, vejo em tudo isso é autonomia.
Quando o corredor conhece seus limiares, ele passa a treinar com mais inteligência, respeita melhor os dias fáceis e os dias intensos, entende melhor o seu próprio corpo e evolui com menos risco.
Conhecer os seus limiares é, acima de tudo, treinar com consciência.
Talvez o maior salto de performance de um corredor não aconteça quando ele simplesmente corre mais rápido, mas quando finalmente entende onde está o seu limite, e aprende a treiná-lo.
