Fala RUNNERS, estamos on por aqui!
Iniciamos 2026 com força total, esse ano teremos pautas diversas dentro das nossas edições, cada um dentro da sua especialidade, e minha como vocês já sabem, é de BIOMECANICA DA CORRIDA!!!
Na minha coluna falarei um pouco de ajustes posturais para melhorar a sua corrida e evoluir com segurança!
Então desce e Let’s GO!
Correr é um gesto simples à primeira vista: um pé na frente do outro. Mas, por trás dessa simplicidade, existe um fenômeno biomecânico complexo, no qual pequenas variações de postura podem multiplicar — ou reduzir — as forças de impacto que atravessam o corpo a cada passada.
Para se ter uma ideia, durante a corrida o corpo pode receber forças equivalentes a 2 a 3 vezes o peso corporal a cada contato com o solo. Em um treino comum, isso se repete milhares de vezes. A boa notícia? Pequenos ajustes posturais são capazes de reduzir significativamente esse impacto, melhorando eficiência, conforto e longevidade esportiva.
Impacto não é vilão!!! Aprenda isso
É importante esclarecer: impacto faz parte da corrida. O problema surge quando ele é excessivo ou mal absorvido, ele vai acontecer!
Sobrecarga em estruturas como joelhos, quadris, coluna lombar e panturrilhas, vão ocorrer, e se sua capacidade de absorção não estiver boa, sua qualidade de sono pior ainda, se não estiver descansando, você pode aumentar o risco de lesões.
A biomecânica moderna não busca uma “técnica perfeita”, mas sim um padrão de movimento mais eficiente para aquele corpo específico, novamente ESPECÍFICO!
1. Postura do tronco
Um erro comum entre corredores é tentar “correr ereto demais” ou, no extremo oposto, inclinar excessivamente o tronco!
Inclinar vai ativar mais seus músculos do quadril e região lombar, e correr ereto, vai ativar mais seu quadríceps. Então qualquer dica ou alteração aqui, temos que lembrar que a ação muscular será modificada, assim precisamos saber como elas estão, antes de aumentar a demanda sobre ela. CUIDADO!
Um pequeno, e lembrando pequeno alinhamento anterior, pode melhorar um pouco a relação entre centro de massa e base de apoio, facilitando a progressão para frente e reduzindo forças de frenagem no contato inicial com o solo.
2. Contato do pé com o solo: evite “frear” a corrida
Um dos principais fatores associados ao impacto excessivo é o chamado overstriding — quando o pé toca o solo muito à frente do corpo a frente ao seu centro de massa, aquela sensação de “batida seca” no calcanhar, ou passada longa demais ou dor recorrente em joelhos ou canelas
Ajuste simples e eficaz: Tente pousar o pé mais próximo da projeção do quadril e pense em uma passada ligeiramente mais curta e rápida, pode se fazer um aumento da cadência que falaremos a seguir. Esse ajuste diminui o pico de força vertical e melhora a absorção do impacto pelo sistema músculo-tendíneo.
3. Cadência: pequenos aumentos, grandes benefícios
A cadência (passos por minuto) é uma variável extremamente poderosa e muitas vezes negligenciada.
Estudos mostram que aumentar a cadência em apenas 5–10% mantendo sua velocidade pode:
Reduzir impacto articular
Diminuir sobrecarga no joelho
Melhorar o controle do quadril
Na prática
Se você corre a 160 passos/min, experimente progredir gradualmente para 165–168, sem alterar a velocidade. O corpo se adapta rapidamente quando o ajuste é progressivo.
4. Braços
Os braços não servem apenas para “acompanhar” a corrida. Eles são fundamentais para o equilíbrio e a economia de movimento.
Ajustes-chave
• Cotovelos flexionados em torno de 80–90°
• Movimento para frente e para trás (evite cruzar o corpo), evite, mas se você faz não será uma catástrofe!! Por favor
• Mãos relaxadas, sem tensão. Braços muito rígidos ou descoordenados aumentam rotações indesejadas do tronco, o que se reflete em uma perda desnecessária de energia.
5. Estabilidade do quadril: o amortecedor central
Um dos principais responsáveis pela absorção de impacto na corrida é o complexo do quadril.
Quando há queda excessiva da pelve ou instabilidade lateral (drop pelvico), ou aquele bumbum caindo muto para um lado.
Fique atento se você apresenta
• Queda do quadril ao apoiar uma perna
• Sensação de “afundar” a cada passada
• Dor lateral no quadril ou joelho
Aqui, além do ajuste técnico e cadência que também vai te ajudar, o trabalho de força e controle neuromuscular é indispensável.
ATENÇAO: Essa é a única alteração de movimento que os últimos estudos evidenciaram que pode te machucar, CUIDADO!
Biomecânica não é engessar ou correr perfeitamente como um Kipchogue da vida!
Talvez o maior erro seja tentar mudar tudo de uma vez. O corpo responde melhor a pequenos ajustes conscientes, aplicados de forma progressiva e respeitando o nível do corredor. Só o fato de ter, regularidade na corrida, você vai automaticamente evoluir, pode crer!!!
Pense na biomecânica como o ajuste fino de um carro de corrida:
• Não muda o motor
• Não muda o objetivo
• Apenas melhora a eficiência e protege as peças
Você não precisa correr “perfeito” para correr bem. Mas entender como pequenos ajustes de postura influenciam diretamente o impacto pode ser o diferencial entre evoluir de forma consistente ou conviver com dores recorrentes.
A biomecânica, quando bem aplicada, não tira naturalidade da corrida — ela devolve fluidez, economia e longevidade.
Fico por aqui corredores.
Continuem a correr….
