Fala, galera!
Já é sabido que a flexibilidade é um dos pilares da performance na corrida, mas
muitas vezes passa despercebida entre treinos de velocidade e força. Ter boa amplitude
de movimento, músculos bem hidratados e articulações saudáveis não só melhora a
eficiência da passada, como também ajuda a prevenir lesões, principalmente nas regiões
mais exigidas pelo impacto da corrida: tornozelos, joelhos, quadris e coluna.
E se o treino de mobilidade e alongamento são fundamentais, a nutrição também
tem papel direto nesse cuidado. Afinal, tecidos bem nutridos se recuperam melhor,
inflamam menos e funcionam com mais fluidez.
Nutrição para suporte muscular e articular
Bora começar com o tal do colágeno?
Muita gente pensa nele como sinônimo de pele firme e jovem e, por incrível que
pareça, para a pele ele nem sempre entrega tudo o que promete (trago verdades). Mas
quando o assunto é saúde articular, recuperação muscular e suporte a tendões e
ligamentos, o colágeno tem sim seu lugar.
O colágeno é uma proteína estrutural fundamental para a integridade do sistema
musculoesquelético. Ele dá sustentação aos tecidos que amortecem o impacto da
corrida, protegem as articulações e ajudam na estabilidade dos movimentos.
Mas aqui vai um ponto crucial: não adianta só tomar colágeno e esperar mágica.
Para que ele seja realmente produzido e utilizado pelo organismo, outros nutrientes
precisam estar presentes no contexto da alimentação diária.
Fontes alimentares importantes:
• Colágeno hidrolisado (em pó, cápsulas ou alimentos ricos, como caldos de
ossos)
• Vitamina C – essencial para a síntese de colágeno (frutas cítricas, acerola, kiwi,
pimentão)
• Zinco e Cobre – atuam na cicatrização e regeneração (castanhas, sementes,
cacau, leguminosas)
Diferença entre os tipos mais relevantes de colágeno:
Colágeno tipo I:
• Mais abundante no corpo humano.
• Encontrado na pele, ossos, tendões e ligamentos.
• É o tipo presente no colágeno hidrolisado tradicional.
• Auxilia na saúde da pele, firmeza, elasticidade e estruturas musculoesqueléticas
em geral.
Colágeno tipo II:
• Encontrado predominantemente na cartilagem articular.
• Atua mais diretamente na saúde das articulações e mobilidade.
• Normalmente é suplementado em forma não desnaturada (UC-II®) e em doses
menores (~40 mg/dia).
• Não é o colágeno presente no colágeno hidrolisado padrão.
Mas nutri, resume aí, qual colágeno escolher para corredores?
Para suporte geral (músculos, tendões e ligamentos):
• Colágeno hidrolisado tipo I + vitamina C: boa escolha para recuperação e
manutenção de tecidos conjuntivos.
Para foco direto nas articulações (cartilagem):
• Colágeno tipo II não desnaturado (UC-II®): mais específico para quem tem
desgaste articular, dor ou osteoartrite leve/moderada.
Dicas práticas:
• Uma abordagem combinada pode ser interessante, especialmente em fases de
maior carga de treino ou para quem já apresenta desgaste articular.
• Consumir colágeno com uma fonte de vitamina C no pré-treino de mobilidade
ou alongamento pode potencializar seus efeitos.
Antioxidantes contra inflamações e microlesões
Treinos intensos (estímulos por exemplo) causam microlesões musculares e
articulares. A alimentação pode modular esse processo inflamatório e acelerar a
recuperação.
Inclua no cardápio:
• Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo)
• Cúrcuma (açafrão-da-terra) com pimenta-do-reino
• Gengibre
• Chá verde
• Vegetais verde-escuros (ricos em magnésio, essencial para relaxamento
muscular)
Gorduras boas para articulações móveis
As membranas articulares precisam estar bem lubrificadas, e os ácidos graxos
ômega-3 ajudam nesse processo, além de serem anti-inflamatórios naturais.
Fontes ideais:
• Peixes de água fria (salmão, sardinha)
• Linhaça, chia e nozes
• Suplementação (com orientação profissional)
Por fim, a boa e velha hidratação: a base da flexibilidade
Músculos, tendões e articulações funcionam melhor quando bem hidratados. A
desidratação contribui para rigidez muscular, cãibras e até lesões. É meus amigos.
• Beba água ao longo do dia, não só durante o treino.
• Aposte em alimentos ricos em água (melancia, pepino, laranja).
• Reponha eletrólitos em treinos longos ou em dias quentes.
A flexibilidade começa na rotina de treino, mas é sustentada também pela
alimentação diária. Nutrientes que fortalecem estruturas, combatem inflamações e
hidratam o corpo fazem parte da prevenção inteligente.
Em outubro, mês do fisioterapeuta, celebre a mobilidade cuidando do seu corpo de
forma integral, com movimento, consciência e uma nutrição pensada para te manter
correndo com leveza e liberdade.
Nos vemos em novembro!
Um beijo nutrido!
